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Cómo hacer la dieta cetogénica paso a paso

En este blog hemos visto mucha información sobre la dieta cetogénica, como los alimentos que hay que comer y evitar en cada fase, las claves de esta dieta, sus fases o incluso un menú de 7 días para esta dieta.

Pero muchos de vosotros seguís teniendo dudas acerca de cómo realizar correctamente la dieta cetogénica así que me he decidido por escribir este post.

dieta cetogénica paso a paso

En este post vamos a ver cómo hacer la dieta cetogénica paso a paso ya que os daré un menú para cada fase, especialmente para las 2 primeras ya que en la tercera hay que realizar los ciclos de dieta y de no dieta.

Los desayunos

El menú del desayuno va a ser siempre el mismo en principio pero vamos a poder realizar variaciones pero eso sí, no nos debemos de olvidar de controlar muy bien la ingesta de carbohidratos.

Recordemos que en la dieta cetogénica no se restringen por completo los carbohidratos pero sí que hay que consumir una mínima cantidad para poder entrar y mantenernos en cetosis, si nos pasamos los esfuerzos no servirán para nada.

Así que vigila bien las etiquetas de los alimentos que consumas y trata siempre de que sean muy bajos en carbohidratos.

Modelo de desayuno para los 30 días

  • Bacon (30 gramos)
  • Tortilla francesa (125 gramos)
  • Queso cheddar (30 gramos)
  • 1 Té (Unos 250 mililitros)

Los aperitivos y las meriendas

No es obligatorio comer siempre algo de aperitivo o para merendar pero si lo hacemos hay que comer alimentos que no contengan nada de carbohidratos para no salirnos de la cetosis.

Como merienda o aperitivo podemos consumir:

  • Atún al natural o en aceite
  • Sardinas en aceite
  • Pechuga de pollo o pavo
  • Tés e infusiones

Ahora vayamos con los menús para cada fase. He establecido 5 días de menú para cada una de las 3 primeras fases de la dieta cetogénica.

Recordemos que cada una de las primeras fases dura 10 días, de manera que solo tendremos que repetir un par de veces cada menú para completar las 3 primeras etapas de esta dieta y completar lso 30 días.

Fase Nº1

Menú del día 1

Comida:

  • Ensalada vegetal
  • Pechuga de pollo (300 gramos)

Cena:

  • Hamburguesa de pollo o vaca a la plancha (300 gramos)
  • Pimiento verde a la plancha o crudo (80 gramos)

Menú del día 2

Comida:

  • Un estofado de carne (400 gramos)

Cena:

  • 1 Filete de ternera (300 gramos)
  • Espinacas al vapor (200 gramos)

Menú del día 3

Comida:

Ensalada de gambas con setas (400 gramos)

Cena:

  • Pollo al ajillo (400 gramos)
  • 30 Gramos de queso bree

Menú del día 4

Comida:

  • Pollo guisado
  • Ensalada de setas con gambas (200 gramos)

Cena:

  • 100 Gramos de brécol
  • Chuleta de ternera (400 gramos)

Menú del día 5

Comida:

  • Salmón a la plancha (400 gramos)
  • 100 Gramos de espinacas

Cena:

  • Pollo guisado (400 gramos)
  • Ensalada vegetal (100 gramos)

Este menú le repetimos del día 6 al día 10 para completar la fase número 1.

Fase Nº 2

Menú del día 1

Comida:

  • Besugo al horno (300 gramos)
  • Ensalada con salsa de yogur (150 gramos)
  • 1 Naranja de aproximadamente 200 gramos

Cena:

  • Endibias con queso (100 gramos)
  • Sardinas en aceite (300 gramos)

Menú del día 2

Comida:

  • Lomo de cerdo a la plancha (250 gramos)
  • Verduras a la plancha (100 gramos)
  • 1 Naranja de aproximadamente 200 gramos

Cena:

  • Merluza al horno (300 gramos)
  • Pimientos rellenos (80 gramos)
  • Un poco de bacon (15 gramos)

Menú del día 3

Comida:

  • Boquerones a la cazuela (300 gramos)
  • Ensalada vegetal (100 gramos)
  • Un poco de aceite de oliva (Unos 8 gramos)
  • Un yogur natural sin azúcar (125 gramos)

Cena:

  • Chuleta de buey (250 gramos)
  • Verduras a la plancha (150 gramos)

Menú para el día 4

Comida:

  • Cordero asado (250 gramos)
  • Ensalada con salsa de yogur (200 gramos)
  • Mandarina (Unos 100 gramos)

Cena:

  • Bonito con un poco de mayonesa (300 gramos)
  • Acelgas rellenas (100 gramos)

Menú para el día 5

Comida:

  • Chuleta de ternera (200 gramos)
  • Ensalada de lechuga, pepino y tomate (100 gramos)
  • Una manzana (De aproximadamente 175 gramos)

Cena:

  • Chuletas de cerdo (300 gramos)
  • Ensalada de lechuga, champiñones y pollo (120 gramos)

Volveremos a repetir por otros 5 días para completar los 10 días de la segunda fase y ya habremos alcanzado los 20 días de dieta.

Fase Nº3

Menú del día 1

Comida:

  • Chuletas de cordero (200 gramos)
  • Pasta con brécol (150 gramos)
  • Una cuajada (125 mililitros)

Cena:

  • Merluza al horno (300 gramos)
  • Verdura a la plancha (100 gramos)

Menú del día 2

Comida:

  • Ensalada de aguacate (150 gramos)
  • Pollo a la cerveza (300 gramos)
  • Yogur desnatado y sin azúcar (125 mililitros)

Cena:

  • Verduras a la plancha (100 gramos)
  • Salmón a la plancha (300 gramos)
  • Un poco de queso de cabra (30 gramos)

Menú del día 3

Comida:

  • Pasta blanca y verde con gambas (150 gramos)
  • Carne estofada (300 gramos)

Cena:

  • Buey magro a la plancha (300 gramos)
  • Ensalada vegetal (200 gramos)

Menú del día 4

Comida:

  • Ensalada de champiñones con yogur (180 gramos)
  • Salmón a la plancha (250 gramos)
  • Una naranja de unos 200 gramos

Cena:

  • Chuleta de ternera a la plancha (300 gramos)
  • Calabacines rebozados fritos (100 gramos)

Menú del día 5

Comida:

  • Ensalada de aguacate (100 gramos)
  • Pulpo a la gallega (300 gramos)
  • Una pera de unos 150 gramos

Cena:

  • Chuletas de cerdo (250 gramos)
  • Espárragos enlatados (100 gramos)
  • Un yogur desnatado y sin azúcar (125 mililitros)

Se repite nuevamente este menú por 2 veces y habremos cubierto los 30 primeros días con las primeras fases de la dieta cetogénica antes de la fase de mantenimiento.

La fase de mantenimiento

Hemos visto cómo hacer la dieta cetogénica paso a paso durante los 30 primeros días y una vez completados los 30 primeros días de dieta, lo que hacemos es entrar en la fase de mantenimiento que tiene como objetivo evitar lo más posible el efecto rebote.

Algo fundamental es que de esta dieta hayamos aprendido que alimentos debemos de evitar para mantenernos en cetosis, que son los altos en carbohidratos.

De hecho muchas personas adoptan la dieta cetogénica como un hábito de vida y realmente de poco sirve hacer los 30 primeros día de la dieta si después volvemos a consumir muchos carbohidratos.

Ahora veamos lo que tenemos que hacer durante la fase de mantenimiento:

Lo que haremos es estar:

4 Días con dieta y otros 4 días sin ella (Se hacen los menús de la segunda fase)

Después estaremos 3 días con dieta y otros 3 sin ella, 2 días a dieta y otros 2 sin ella y por último adoptaremos el hábito de hacer un día dieta y otro no.

Notas importantes

Podemos consumir altas cantidades de carnes, pescados o mariscos pero tenemos que tener mucho cuidado con el resto de alimentos ya que suelen contener altas cantidades de carbohidratos o al menos cantidades lo suficientemente altas como para romper la cetosis.

Hay que prestar especial atención a los edulcorantes y mirar muy bien sus etiquetas nutricionales ya que muchos contienen carbohidratos.

Desde mi punto de vista, la mejor opción es que tengamos en casa plantas de stevia con las que endulcemos nuestras comidas o bebidas cuando así deseemos.

Si queréis bajar de peso también os recomiendo estos métodos

 

La dieta cetogénica cíclica y las cargas de carbohidratos

Las dietas cetogénicas son las que producen los cuerpo cetónicos y sabemos que en ellas se puede realizar ciclos de carga y descarga de carbohidratos.

carga de carbohidratos

Hoy vamos a tratar el tema de los ciclos de carga de los carbohidratos pero antes has de saber que en realidad no están indicados para todo el mundo.

Si eres una persona que necesita perder mucha grasa, lo mejor es no complicarse la vida con la carga y descarga de carbohidratos y en ese caso lo ideal es mantener un nivel bajo de carbohidratos en la dieta y realizar de vez en cuando alguna carga, sobre todo si ves que quedas estancado.

Cuando una persona tiene sobre peso o más peso de lo normal, lo más seguro es que esa persona tenga una resistencia a la leptina o lo que es lo mismo, los niveles de leptina de esa persona son elevados pero la señal no llega al cerebro y da la sensación de que uno se muere de hambre. En estos casos aumentar los carbohidratos solo conseguirá agrandar el problema.

En el caso de que la persona sea muy delgada y quiera ganar músculo, las dietas cetogénicas cíclicas o los ciclos de carga de carbohidratos si pueden funcionar pero se trata de un proceso lento y los resultados no se producen de la noche a la mañana. En estos casos se aumenta de masa muscular siguiendo una dieta alta en carbohidratos y una vez que se alcance el volumen que se desea si se puede empezar a realizar ciclos de carga mediante una dieta cetogénica durante unas semanas para eliminar el exceso de grasa.

Los ciclos de carga de carbohidratos en realidad son ideales para las personas que ya tienen un peso adecuada y que tienen niveles de grasa inferiores al 15% en mujeres y al 20% en las mujeres pero que lo que desean es tonificar y definir más su musculatura eliminando grasa y aumentando músculo.

También conviene como dijimos realizar alguna carga de carbohidratos cuando una persona hace la dieta cetogénica con el fin de adelgazar y se ha quedado estancada.

Los métodos de carga

Realmente existen muchos métodos de ciclado o carga y descarga pero solo vamos a hablar de los más básicos.

1. Método estacional

Está orientado a la vida que tenían nuestros antepasados en el que durante los inviernos la alimentación se limitaba a consumir solamente la carne que podíamos cazar o pescar de manera que la mayoría del año vivíamos en cetosis pero al llegar la primavera ya teníamos la oportunidad de comer otros alimentos como plantas, tubérculos o frutas. A día de hoy la idea de adelgazar en invierno y engordar el verano no nos convence demasiado así que en este caso se adecua este tipo de carga a los tiempos que vivimos ahora.

2. Método de 5 días bajos, 2 altos

Cuando la meta es perder grasa y mantener músculos, este es el mejor método. Se realiza una dieta baja en carbohidratos durante 5 días y alta en 2. Es un enfoque sencillo ya que durante los 5 días de la semana, de lunes a viernes consumimos muy pocos carbohidratos y el fin de semana muchos.

Lo mejor en este método es realizar 2 o 3 entrenamientos cortos durante la semana de no más de 25 minutos y que sean entrenamientos de alta intensidad y un entrenamiento más intenso aun el fin de semana.

3. Método de 5 días altos, 2 bajos

Cuando la meta es ganar músculo y reducir la grasa corporal, este es posiblemente el mejor método. Se comer muchos carbohidratos de lunes a viernes y el fin de semana muy poco carbohidratos.

Se trata de realizar los entrenamientos más duros durante la semana y entrena un día suave en el fin de semana.

Método de los días alternos

Se trata de alternar un día alto en carbohidratos y un día bajo. La ventaja es que los antojos de carbohidratos solo duran un día y no 5.

Se busca entrenar fuerte los días que se consumen los carbohidratos y descansar los días que no se reducen.

Los días altos en carbohidratos

En estos días se come de la siguiente manera

  • 4 o 5 gramos de carbohidrato por cada kilo de peso corporal
  • 2 Gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal
  • 1 Gramo de grasa por kilo de peso corporal

En estos días altos en carbohidratos se recomienda comer poca grasa ya que en estos días es más fácil que las grasas se almacenen. Esto no es del todo exacto pero lo haremos con el fin de no aumentar demasiado las calorías, especialmente si el objetivo es adelgazar.

Un ejemplo de un día alto en carbohidratos sería por ejemplo: Una persona de 60 kilos comería 250-300 gramos de carbohidratos, 130 gramos de proteínas, 60 gramos de grasa.

Los días bajos en carbohidratos

Se trata de perder la grasa y se consumen menos de 40 gramos de carbohidratos al día 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal y el resto grasas.

Cuando se busca ganar músculo entonces se puede comer 1 gramo de carbohidratos al día, 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y el resto grasas.

También puedes ver qué alimentos comer en cada fase de la dieta cetogénica

Aquí un menú de la dieta cetogénica de 7 días

Aquí las dietas que recomendamos para adelgazar