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Cómo hacer la dieta cetogénica paso a paso

En este blog hemos visto mucha información sobre la dieta cetogénica, como los alimentos que hay que comer y evitar en cada fase, las claves de esta dieta, sus fases o incluso un menú de 7 días para esta dieta.

Pero muchos de vosotros seguís teniendo dudas acerca de cómo realizar correctamente la dieta cetogénica así que me he decidido por escribir este post.

dieta cetogénica paso a paso

En este post vamos a ver cómo hacer la dieta cetogénica paso a paso ya que os daré un menú para cada fase, especialmente para las 2 primeras ya que en la tercera hay que realizar los ciclos de dieta y de no dieta.

Los desayunos

El menú del desayuno va a ser siempre el mismo en principio pero vamos a poder realizar variaciones pero eso sí, no nos debemos de olvidar de controlar muy bien la ingesta de carbohidratos.

Recordemos que en la dieta cetogénica no se restringen por completo los carbohidratos pero sí que hay que consumir una mínima cantidad para poder entrar y mantenernos en cetosis, si nos pasamos los esfuerzos no servirán para nada.

Así que vigila bien las etiquetas de los alimentos que consumas y trata siempre de que sean muy bajos en carbohidratos.

Modelo de desayuno para los 30 días

  • Bacon (30 gramos)
  • Tortilla francesa (125 gramos)
  • Queso cheddar (30 gramos)
  • 1 Té (Unos 250 mililitros)

Los aperitivos y las meriendas

No es obligatorio comer siempre algo de aperitivo o para merendar pero si lo hacemos hay que comer alimentos que no contengan nada de carbohidratos para no salirnos de la cetosis.

Como merienda o aperitivo podemos consumir:

  • Atún al natural o en aceite
  • Sardinas en aceite
  • Pechuga de pollo o pavo
  • Tés e infusiones

Ahora vayamos con los menús para cada fase. He establecido 5 días de menú para cada una de las 3 primeras fases de la dieta cetogénica.

Recordemos que cada una de las primeras fases dura 10 días, de manera que solo tendremos que repetir un par de veces cada menú para completar las 3 primeras etapas de esta dieta y completar lso 30 días.

Fase Nº1

Menú del día 1

Comida:

  • Ensalada vegetal
  • Pechuga de pollo (300 gramos)

Cena:

  • Hamburguesa de pollo o vaca a la plancha (300 gramos)
  • Pimiento verde a la plancha o crudo (80 gramos)

Menú del día 2

Comida:

  • Un estofado de carne (400 gramos)

Cena:

  • 1 Filete de ternera (300 gramos)
  • Espinacas al vapor (200 gramos)

Menú del día 3

Comida:

Ensalada de gambas con setas (400 gramos)

Cena:

  • Pollo al ajillo (400 gramos)
  • 30 Gramos de queso bree

Menú del día 4

Comida:

  • Pollo guisado
  • Ensalada de setas con gambas (200 gramos)

Cena:

  • 100 Gramos de brécol
  • Chuleta de ternera (400 gramos)

Menú del día 5

Comida:

  • Salmón a la plancha (400 gramos)
  • 100 Gramos de espinacas

Cena:

  • Pollo guisado (400 gramos)
  • Ensalada vegetal (100 gramos)

Este menú le repetimos del día 6 al día 10 para completar la fase número 1.

Fase Nº 2

Menú del día 1

Comida:

  • Besugo al horno (300 gramos)
  • Ensalada con salsa de yogur (150 gramos)
  • 1 Naranja de aproximadamente 200 gramos

Cena:

  • Endibias con queso (100 gramos)
  • Sardinas en aceite (300 gramos)

Menú del día 2

Comida:

  • Lomo de cerdo a la plancha (250 gramos)
  • Verduras a la plancha (100 gramos)
  • 1 Naranja de aproximadamente 200 gramos

Cena:

  • Merluza al horno (300 gramos)
  • Pimientos rellenos (80 gramos)
  • Un poco de bacon (15 gramos)

Menú del día 3

Comida:

  • Boquerones a la cazuela (300 gramos)
  • Ensalada vegetal (100 gramos)
  • Un poco de aceite de oliva (Unos 8 gramos)
  • Un yogur natural sin azúcar (125 gramos)

Cena:

  • Chuleta de buey (250 gramos)
  • Verduras a la plancha (150 gramos)

Menú para el día 4

Comida:

  • Cordero asado (250 gramos)
  • Ensalada con salsa de yogur (200 gramos)
  • Mandarina (Unos 100 gramos)

Cena:

  • Bonito con un poco de mayonesa (300 gramos)
  • Acelgas rellenas (100 gramos)

Menú para el día 5

Comida:

  • Chuleta de ternera (200 gramos)
  • Ensalada de lechuga, pepino y tomate (100 gramos)
  • Una manzana (De aproximadamente 175 gramos)

Cena:

  • Chuletas de cerdo (300 gramos)
  • Ensalada de lechuga, champiñones y pollo (120 gramos)

Volveremos a repetir por otros 5 días para completar los 10 días de la segunda fase y ya habremos alcanzado los 20 días de dieta.

Fase Nº3

Menú del día 1

Comida:

  • Chuletas de cordero (200 gramos)
  • Pasta con brécol (150 gramos)
  • Una cuajada (125 mililitros)

Cena:

  • Merluza al horno (300 gramos)
  • Verdura a la plancha (100 gramos)

Menú del día 2

Comida:

  • Ensalada de aguacate (150 gramos)
  • Pollo a la cerveza (300 gramos)
  • Yogur desnatado y sin azúcar (125 mililitros)

Cena:

  • Verduras a la plancha (100 gramos)
  • Salmón a la plancha (300 gramos)
  • Un poco de queso de cabra (30 gramos)

Menú del día 3

Comida:

  • Pasta blanca y verde con gambas (150 gramos)
  • Carne estofada (300 gramos)

Cena:

  • Buey magro a la plancha (300 gramos)
  • Ensalada vegetal (200 gramos)

Menú del día 4

Comida:

  • Ensalada de champiñones con yogur (180 gramos)
  • Salmón a la plancha (250 gramos)
  • Una naranja de unos 200 gramos

Cena:

  • Chuleta de ternera a la plancha (300 gramos)
  • Calabacines rebozados fritos (100 gramos)

Menú del día 5

Comida:

  • Ensalada de aguacate (100 gramos)
  • Pulpo a la gallega (300 gramos)
  • Una pera de unos 150 gramos

Cena:

  • Chuletas de cerdo (250 gramos)
  • Espárragos enlatados (100 gramos)
  • Un yogur desnatado y sin azúcar (125 mililitros)

Se repite nuevamente este menú por 2 veces y habremos cubierto los 30 primeros días con las primeras fases de la dieta cetogénica antes de la fase de mantenimiento.

La fase de mantenimiento

Hemos visto cómo hacer la dieta cetogénica paso a paso durante los 30 primeros días y una vez completados los 30 primeros días de dieta, lo que hacemos es entrar en la fase de mantenimiento que tiene como objetivo evitar lo más posible el efecto rebote.

Algo fundamental es que de esta dieta hayamos aprendido que alimentos debemos de evitar para mantenernos en cetosis, que son los altos en carbohidratos.

De hecho muchas personas adoptan la dieta cetogénica como un hábito de vida y realmente de poco sirve hacer los 30 primeros día de la dieta si después volvemos a consumir muchos carbohidratos.

Ahora veamos lo que tenemos que hacer durante la fase de mantenimiento:

Lo que haremos es estar:

4 Días con dieta y otros 4 días sin ella (Se hacen los menús de la segunda fase)

Después estaremos 3 días con dieta y otros 3 sin ella, 2 días a dieta y otros 2 sin ella y por último adoptaremos el hábito de hacer un día dieta y otro no.

Notas importantes

Podemos consumir altas cantidades de carnes, pescados o mariscos pero tenemos que tener mucho cuidado con el resto de alimentos ya que suelen contener altas cantidades de carbohidratos o al menos cantidades lo suficientemente altas como para romper la cetosis.

Hay que prestar especial atención a los edulcorantes y mirar muy bien sus etiquetas nutricionales ya que muchos contienen carbohidratos.

Desde mi punto de vista, la mejor opción es que tengamos en casa plantas de stevia con las que endulcemos nuestras comidas o bebidas cuando así deseemos.

Si queréis bajar de peso también os recomiendo estos métodos

 

Alimentos a comer y evitar por fases de la dieta cetogénica

Hoy hablamos sobre qué comer en cada una de las fases de la dieta cetogénica y cómo comerlo por si algunos tenéis algunas dudas.

Antes de nada, decir que esta dieta en su versión estandar la dieta cetogénica es una dieta de 30 días, en los que se realizan 3 fases de 10 días cada una.

Los primeros 10 días corresponden a la primera etapa, la más difícil de todas y las cosas empiezan hacerse más llevaderas en las segunda fase porque se empiezan a añadir alimentos con cierto contenido de índice glucémico y más aun en los últimos diez días correspondientes a la última fase.

Alimentos, etapas dieta cetogénica

Ejemplo de dieta cetogénica

Primera fase, Desde el día 1 hasta el día 10:

No se pueden comer los siguientes alimentos:

  • Cualquier tipo de alimento que contenga hidratos de carbono, como las pastas y los arroces.
  • Fruta
  • Leche
  • Alcohol
  • Salsas, mayonesas etc.

El objetivo en esta fase es entrar en cetosis, para ellos recordemos que es imprescindible suprimir los carbohidratos, sino no entraremos en cetosis o no será una cetosis apropiada o suficiente para adelgazar.

Los alimentos que podemos comer en esta primera fase de la dieta cetogénica son los siguientes:

  • Fiambres
  • Carne
  • Pescados (salmón, atún, caballa, sardinas…)
  • Bacon
  • Huevos
  • Queso
  • Sal
  • Crema de leche
  • Verduras de hoja verde, como la lechuga, la escarola, acelgas y espinacas.
  • Aceite
  • Vinagre
  • Limón
  • Pimientas
  • Mayonesa
  • Kestchup
  • Mostaza
  • Medio tomate al día
  • Aceitunas
  • Maní
  • Bebidas dietéticas (sin azúcar)
  • Infusiones y tés
  • Agua
  • Gaseosa (un vaso diario)
Ya desde esta primera fase se debe de beber abundante agua, al menos 8 vasos de agua al día.

Factor quema grasa

Segunda fase, desde el día 11 hasta el día 20:

Se comen los alimentos que estaban permitidos en la primera fase y se le añaden los siguientes alimentos:

  • Verduras crudas y cocidas como brócoli, repollo, pimientos, pepinos o espárragos.
  • Medio litro de leche desnatada al día
  • Frutas de forma moderada, las raciones diarias sería, 1 manzana o 2 duraznos o dos naranjas o una pequeña macedonia de frutas o 3 ciruelas, un poco de piña o melón. ¡Ojo importante! Es recomendable comer la misma fruta que se escoja durante esta fase.
  • Un vaso de vino seco nunca dulce, un poco de sidra, champan o medio vaso de whisky.
  • Helados de fruta, (2 o 3 bolas)

Tercera fase, del día 21 al día 30:

Suponiendo que se hayan realizado de forma correcta las dos fases anteriores de la dieta cetogénica entonces se añaden estos alimentos en esta última fase.

  • Un postre bajo en azúcar (dietético)
  • Pastas integrales

En esta ultima fase conviene comenzarla comiendo pasta integral y en el día 25 de la dieta, es decir al quinto día de esta fase se debe de comer un día de manera libre, introduciendo hidratos de carbono y olvidándose de la dieta, solo por este día.

¿Y después de los 30 días qué?

Después de haber terminado los 30 días debemos de hacer lo siguiente:

  1. Realizar durante 3 días la dieta y otros 3 días sin ella
  2. Después de esos 6 días pasados, hacemos 2 días de dieta cetogénica y otros 2 sin ella
  3. Después de hacemos 1 día sí y uno no

Una vez que hayamos hecho esto lo que tenemos que hacer es cuidarnos mucho de pasarnos con determinadas comidas (ya sabemos cual es el camino a seguir) y debemos controlar el peso con regularidad para ver si estamos haciendo bien las cosas.

A estas alturas el metabolismo ya ha tenido que cambiar y mantenerse en el peso pasa a ser más fácil haciendo una alimentación más equilibrada. Solo es cuestión de ir incluyendo hidratos poco a poco, sin excederse y lo mismo sucede con las grasas, no deben faltar pero tampoco se deben de comer en exceso, la cantidad la determina uno mismo en función de su metabolismo, su actividad diaria y en definitiva de lo propenso que sea uno a engordar.

Aquí lo mejor es que uno mismo vaya viendo su evolución, controlando el peso y observando hasta donde podemos llegar con la comida.

La dieta cetogénica no es una ciencia exacta, ninguna lo es. Cada uno es un mundo, por eso siempre recomiendo visitar a un médico, endocrino o nutricionista que nos evalúe periódicamente y nos asesore para que estemos siempre en un buen peso y con una buena salud.

Realizar ejercicio es importantísimo para no volver a recuperar el peso he incluso seguir moldeando nuestro cuerpo.

Salir a correr o si no puedes al menos andar deprisa, hacer bici, nadar o hacer spinning son ejercicios que nos ayudan mucho a que no volvamos a engordar después de hacer la dieta.

Se debe realizar ejercicio al menos tres veces por semana, todo ello para no recuperar el peso rápidamente.

Si quieres ver qué dietas recomiendo para adelgazar haz click aquí

Factor quema grasa