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Cómo aumentar masa muscular, dieta cetogénica cíclica Parte2

En la segunda parte de cómo aumentar masa muscular con la dieta cetogénica cíclica y seguimos viendo información pero mucho más detallada de cómo se debe de realizar la dieta cetogénica cíclica para conseguir un aumento de músculo y la pérdida de grasa al mismo tiempo.

Si te perdiste la primera parte te invito a que leas el post “cómo aumentar masa muscular, dieta cetogénica cíclica parte1

cómo hacer ciclos en la dieta cetogénica

Durante los 5 días útiles de la semana (de lunes a viernes) podemos consumir un 35% de proteína, unos 60% de grasa y nunca más del 30% de carbohidratos.

Al consumirse muchas grasas se produce una transformación del metabolismo que sobre todo deriva de la combustión de los carbohidratos a la quema de las grasas.

La insulina se sigue manteniendo en un nivel bajo y aumenta su liberación.

Los sábados y los domingos podemos consumir una gran cantidad de carbohidratos, hasta un 50% del total de la alimentación diaria, uno 35% de grasas y una cantidad más baja de proteínas que puede ser del 15%.

De esta forma por un lado aumentan los depósitos de grasa pero al mismo tiempo se produce un mayor movimiento de los nutrientes en los músculos y también tiene un efecto anabólico.

Para aprender cómo aumentar masa muscular recordemos que con la dieta cetogénica cíclica también se busca perder grasa por medio del entrenamiento con ejercicio anaeróbico (pesas).

Es importante saber que cuando se vuelve al periodo de alto contenido en grasa debemos bajar también el de los hidratos de carbono de manera qué:

  1. Si consumimos grasas por encima de un 25% no debemos sobrecargar de carbohidratos
  2. Si el consumo de grasa está entre el 15% y el 25%, podemos cargar con carbohidratos cada dos semanas
  3. Si la cantidad de grasa que se ingiere es de entre el 10 y el 15% se debe de hacer un día de carga de carbohidratos a la semana se puede hacer un día de recarga de carbohidratos cada semana.
  4. Cuando se consume por debajo de un 10% de grasas, podemos hacer 2 días de carga de carbohidratos a la semana.

Qué comer en la dieta cetogénica cíclica

  • Dentro del grupo de las carnes se puede comer cualquier tipo, ya sea de pavo, pollo, cerdo, vacuno…
  • Si consumimos embutidos o carnes en conserva debemos de tener mucho cuidado con los posibles carbohidratos que contengan los productos. No deben de superar el 3% de carbohidratos ninguno de ellos, sino no son válidos para la dieta.
  • Es recomendable consumir la carne y el pescado frescos en una dieta cetogénica cíclica-Principalmente es preferible la carne y pescado fresco que las conservadas.
  • Si consumimos embutidos, los que mayor contenido de proteína tienen son el lomo embuchado que contiene hasta un 50% de proteína, el jamón serrano contiene un 30% y el salami y el salchichón sobre un 25%.
  • La leche no se consume en esta dieta y se cambia por la ingesta de quesos curados como el queso manchego, el roquefort, el gouda, el mozarella o el queso Gruyere.
  • El consumo de pescado es muy importante ya que aporta grasas saludables del tipo omega-3. Entre los mejores pescados que podemos elegir tenemos el salmón, la caballa, el atún o las sardinas entre otros. Lo ideal como hemos dicho es comerlos frescos pero si los comemos en conserva tenemos que escoger siempre las que menos sodio contengan.
  • Si hablamos de verduras lo mejor es consumir solo espinacas, coles, lechugas, pepinos y los tomates pero estos últimos en pequeñas cantidades.
  • Los huevos siempre se deben de comer o crudos o hervidos.
  • Los frutos secos, si queremos obtener el mayor contenido en grasa debemos de consumir almendras y nueces mientras que si estamos en los días de mayor consumo de proteína entonces el maní o cacahuetes son la mejor elección ya que contienen muchas proteínas.
  • El aceite debe de ser siempre aceite de oliva virgen extra y nunca debemos de ingerir aceites refinados.
  • Las mejores semillas que podemos comer son las pipas de girasol, las pipas de calabaza que deben de ser siempre bajas en sodio y sobre todo las semillas de lino que son de donde se obtiene el aceite de linaza que es un aceite muy rico en ácidos grasos omega-3.

Los suplementos en la dieta cetogénica cíclica

Cuando se hace esta dieta al hacerse en complementación con un entrenamiento de pesas conviene tomar un suplemento multivitamínico y antioxidantes como la vitamina C, E y del grupo B.

Se puede tomar mono-hidrato de creatina y ácidos grasos esenciales en cápsulas o perlas para complementar con la dieta.

Los suplementos proteicos nos pueden servir para no superar los porcentajes de carbohidratos totales en la alimentación ya que estos están presentes en todos los alimentos.

El entrenamiento en la dieta cetogénica cíclica

  • Su duración no debería de superar el tiempo máximo de una hora siendo el tiempo ideal de entre los 35 y los 45 minutos.
  • El peso que debemos de levantar no es exacto, pero su debe de ser el que nos permita realizar como máximo 15 repeticiones y como mínimo unas 6.
  • Es recomendable entrenar los músculos grandes los primeros días de la semana ya que con bajas cantidades de carbohidratos lo normal es sentir cierta fatiga en los músculos mayores.
  • En esta dieta podemos entrenar también con ejercicios cardiovasculares, en tiempos de entre 20 y 30 minutos y el entrenamiento puede realizarse los días que uno desee pero siempre a un ritmo moderado, que es aquel en el que podemos respirar bien y hablar al mismo tiempo que nos ejercitamos.

Con este post habrás aclarado muchas dudas sobre cómo aumentar masa muscular pero si tienes cualquier duda, por favor, házmela saber dejando un comentario o contactando conmigo por medio del formulario de contacto.

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¡Nos vemos en el siguiente post!

Cómo ganar fuerza y músculo en la dieta cetogénica

La dieta cetogénica como ya hemos visto en otros post de este blog es muy efectiva para definir y tonificar nuestros músculos al mismo tiempo que quemamos la grasa acumulada pero además existen 2 formas de conseguir más fuerza en nuestros músculos y masa muscular para poder entrenar con mayor potencia y seguir mejorando y tener un mayor rendimiento en los entrenamientos.

Básicamente existen dos maneras de conseguir esa fuerza:

1.- La primera de ellas sería hacer la dieta cetogénica cíclica de manera que comamos durante unos 5 días alimentos con bajo contenido de indice glucémico para las 24 o 48 horas siguientes consumir mayor cantidad de alimentos ricos en carbohidratos para así conseguir mayor energía y potencia en los entrenamientos. Notaremos una bajada de azúcar en sangre puesto que el cuerpo se encontrará produciendo mayor cantidad de cetonas. Es una de las formas más comunes y efectivas de conseguir una mayor fuerza muscular.

Cömo ganar fuerza y músculo en la dieta cetogénica

2.- Por otro lado la dieta cetogénica dirigida se basa en consumir los hidratos de carbono a horas cercanas a los entrenamientos y se suele acompañar de los suplementos para recargar las reservas después de entrenar pero también para conseguir un nivel óptimo de hidratación, algo que como sabemos es fundamental en toda dieta pero más aun si cabe cuando estamos en cetosis. Con ello conseguimos un nivel interesante de glucógeno al aumentar ese consumo de carbohidratos pero evidentemente debemos tener claro que sin embargo no se produce la misma cantidad de pérdida de grasa corporal.

En cambio para conseguir acercarnos a la cantidad de grasa que se suele perder en los entrenamientos cuando se hace una dieta cetogénica común o estandar, lo que tenemos que hacer es trabajar con cierta intensidad para de esta manera ganar mayor fuerza y consumir la catntidad de glucógeno aproximada de 70 mmol/kg para forzar al cuerpo a quemar la grasa.

Aprovechando la dieta cetogénica dirigida al máximo

Lo ideal es entrenar cada 2 días para dejar descanso a los músculos y el día que toca entrenar para aprovechar al máximo el entrenamiento en la dieta cetogénica dirigida tenemos que entrenar entre 6 y 8 horas antes del entrenamiento principal para acabar con las reservas de glucógeno. Podemos empezar por realizar series largas de más de 10 repeticiones (entre 10 y 12 repeticiones está bien) para de ese manera conseguir una regulación de la glucosa para bajar sus niveles en 30mmol. Cuando alcancemos en nivel tope o crítico en el entrenamiento debemos de terminar con el y descansar para el segundo entrenamiento y el principal del día.

Es cuando llega la hora de carga de carbohidratos comiendo sobre 1 gramo de hidratos por cada kilo de peso que tengamos cada 2 horas. Por lo tanto estamos hablando de consumir 3 o 4 comidas durante las 6 u 8 horas previas al entrenamiento principal siendo lo ideal consumir la carga en líquidos para una mejor absorción. La cantidad para cada pequeña ingesta cada las 2 horas debe de ser de entre 20 gramos y 30 complementados con unos 10 o 15 gramos de creatina y si se desea algunos gramos de glutamina (5 está bien)

Cuando solo falten tres cuartos de hora o 1 hora para entrenar se debe de ingerir un aperitivo líquido isocalórico de 15-20 gramos de creatina y si es posible algñun suplemento con magnesio para evitar que se produzcan calambres musculares. Se debe de mantener por supuesto de una buena hidratación durante el periodo del primer entrenamiento y el segundo.

Con todo este proceso, si se hace bien se va a observar como se gana más fuerza y eso evidentemente se traducirá en la ganancia de masa magra muscular puesto que nuestros músculos están más capacitados para levantar más peso al tener mayor fuerza en ellos.