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La dieta cetogénica cíclica y las cargas de carbohidratos

Las dietas cetogénicas son las que producen los cuerpo cetónicos y sabemos que en ellas se puede realizar ciclos de carga y descarga de carbohidratos.

carga de carbohidratos

Hoy vamos a tratar el tema de los ciclos de carga de los carbohidratos pero antes has de saber que en realidad no están indicados para todo el mundo.

Si eres una persona que necesita perder mucha grasa, lo mejor es no complicarse la vida con la carga y descarga de carbohidratos y en ese caso lo ideal es mantener un nivel bajo de carbohidratos en la dieta y realizar de vez en cuando alguna carga, sobre todo si ves que quedas estancado.

Cuando una persona tiene sobre peso o más peso de lo normal, lo más seguro es que esa persona tenga una resistencia a la leptina o lo que es lo mismo, los niveles de leptina de esa persona son elevados pero la señal no llega al cerebro y da la sensación de que uno se muere de hambre. En estos casos aumentar los carbohidratos solo conseguirá agrandar el problema.

En el caso de que la persona sea muy delgada y quiera ganar músculo, las dietas cetogénicas cíclicas o los ciclos de carga de carbohidratos si pueden funcionar pero se trata de un proceso lento y los resultados no se producen de la noche a la mañana. En estos casos se aumenta de masa muscular siguiendo una dieta alta en carbohidratos y una vez que se alcance el volumen que se desea si se puede empezar a realizar ciclos de carga mediante una dieta cetogénica durante unas semanas para eliminar el exceso de grasa.

Los ciclos de carga de carbohidratos en realidad son ideales para las personas que ya tienen un peso adecuada y que tienen niveles de grasa inferiores al 15% en mujeres y al 20% en las mujeres pero que lo que desean es tonificar y definir más su musculatura eliminando grasa y aumentando músculo.

También conviene como dijimos realizar alguna carga de carbohidratos cuando una persona hace la dieta cetogénica con el fin de adelgazar y se ha quedado estancada.

Los métodos de carga

Realmente existen muchos métodos de ciclado o carga y descarga pero solo vamos a hablar de los más básicos.

1. Método estacional

Está orientado a la vida que tenían nuestros antepasados en el que durante los inviernos la alimentación se limitaba a consumir solamente la carne que podíamos cazar o pescar de manera que la mayoría del año vivíamos en cetosis pero al llegar la primavera ya teníamos la oportunidad de comer otros alimentos como plantas, tubérculos o frutas. A día de hoy la idea de adelgazar en invierno y engordar el verano no nos convence demasiado así que en este caso se adecua este tipo de carga a los tiempos que vivimos ahora.

2. Método de 5 días bajos, 2 altos

Cuando la meta es perder grasa y mantener músculos, este es el mejor método. Se realiza una dieta baja en carbohidratos durante 5 días y alta en 2. Es un enfoque sencillo ya que durante los 5 días de la semana, de lunes a viernes consumimos muy pocos carbohidratos y el fin de semana muchos.

Lo mejor en este método es realizar 2 o 3 entrenamientos cortos durante la semana de no más de 25 minutos y que sean entrenamientos de alta intensidad y un entrenamiento más intenso aun el fin de semana.

3. Método de 5 días altos, 2 bajos

Cuando la meta es ganar músculo y reducir la grasa corporal, este es posiblemente el mejor método. Se comer muchos carbohidratos de lunes a viernes y el fin de semana muy poco carbohidratos.

Se trata de realizar los entrenamientos más duros durante la semana y entrena un día suave en el fin de semana.

Método de los días alternos

Se trata de alternar un día alto en carbohidratos y un día bajo. La ventaja es que los antojos de carbohidratos solo duran un día y no 5.

Se busca entrenar fuerte los días que se consumen los carbohidratos y descansar los días que no se reducen.

Los días altos en carbohidratos

En estos días se come de la siguiente manera

  • 4 o 5 gramos de carbohidrato por cada kilo de peso corporal
  • 2 Gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal
  • 1 Gramo de grasa por kilo de peso corporal

En estos días altos en carbohidratos se recomienda comer poca grasa ya que en estos días es más fácil que las grasas se almacenen. Esto no es del todo exacto pero lo haremos con el fin de no aumentar demasiado las calorías, especialmente si el objetivo es adelgazar.

Un ejemplo de un día alto en carbohidratos sería por ejemplo: Una persona de 60 kilos comería 250-300 gramos de carbohidratos, 130 gramos de proteínas, 60 gramos de grasa.

Los días bajos en carbohidratos

Se trata de perder la grasa y se consumen menos de 40 gramos de carbohidratos al día 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal y el resto grasas.

Cuando se busca ganar músculo entonces se puede comer 1 gramo de carbohidratos al día, 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y el resto grasas.

También puedes ver qué alimentos comer en cada fase de la dieta cetogénica

Aquí un menú de la dieta cetogénica de 7 días

Aquí las dietas que recomendamos para adelgazar

 

¿Es la cetosis dañina o beneficiosa?

Hemos tratado el tema de la cetosis en muchas ocasiones, ya que las dietas cetogénicas suelen ser el tema principal de este blog, aunque también toquemos muchos otros temas sobre dietas en general alimentación saludable y ejercicio entre otros.

Para aquellos que todavía no sepan lo que es la cetosis, lo volvemos a explicar. La cetosis es un estado que sucede en el organismo cuando se hace una dieta muy baja en carbohidratos (normalmente menos de 50 gramos diarios) o se realizan ayunos prolongados.

cetosis, buena o mala

En cetosis el cuerpo comienza a estimular la beta-oxidación de los ácidos grasos grasos (la quema de grasa) para poder conseguir su energía necesaria

Los cuerpos cetónicos aumentan su producción y principalmente lo hacen de la cetona, el beta-hidroxibutirato y el acetoacetato.

El organismo se encarga de regular la cetoacidosis en la sangre, que es la acumulación de estos compuestos ácidos, de manera que no termina representando un problema para la salud, aunque otra cosa es cuando se prolonga un ayuno durante demasiados días o cuando se padece diabetes, ya que en esos casos si se puede producir una patología metabólica.

Cuando se limita el consumo de glucosa o se prolonga el ayuno el cuerpo reacciona de forma muy parecida, de manera que en ambos aumenta en la sangre la cantidad de cuerpos cetónicos y el nivel de ácidos grasos.

Ellos se utilizan como la fuente de energía de órganos, glándulas y en definitiva por nuestros tejidos periféricos permitiendo un ahorro en el consumo de glucosa.

Cierta parte de la glucosa que se sintetiza al realizar el ayuno o al restringir la toma de carbohidratos viene de la degradación de las proteínas de los músculos, de manera que el ahorro de la glucosa es vital para no tener pérdida de masa muscular.

Lo normal en un ayuno es perder masa muscular, pero esto se compensa haciendo una dieta alta en proteínas ya que esta tiene un efecto anti-catabólico evitando dicha pérdida.

En muchos casos se puede conseguir una pérdida de grasa y un aumento de la masa muscular y de hecho es el objetivo cumplido de muchos deportistas y culturistas tanto profesionales como amateurs.

Desde hace muchos años se sabe que cuando hay niveles bajos de insulina la proteína puede perfectamente hacer como fuente energética.

En un estado orgánico con un nivel bajo de insulina se sabe que se produce una pérdida de grasa, se consigue mejorar la sensibilidad a la insulina que es un efecto anti-diabético y se consigue evitar un exceso de pérdida de masa muscular.

En el caso de las personas diabéticas que tienen resistencia a la insulina o ausencia de ella, se degrada el tejido muscular con el fin de obtener la glucosa necesaria ya que en esos casos las células interpretan la ausencia de glucosa.

Existen tejidos que como es el caso de los glóbulos rojos solo pueden generar energía a partir de la glucosa y el cuerpo tiene que producirla de manera naturale en el proceso llamado glucogénesis.

La glucogénesis tiene lugar en el hígado con la transformación del lactato, las grasas y los aminoácidos.

Por tanto con un régimen rico en proteínas y en grasas se consigue desviar el consumo de grasas a los tejidos periféricos y se permite que la poca cantidad de glucosa que se consume se utilice de manera muy eficiente por los tejidos glucolíticos.

Es vital durante los ayunos prolongados aumentar la ingesta de líquido para compensar la acidosis y favorecer las funciones renales.

El sistema nervioso central es uno de los tejidos que más se han estudiado en su comportamiento en estados cetogénicos.

En este blog ya hemos visto que un ayuno realizado de forma intermitente y seguir una alimentación reduciendo el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico aporta beneficios en la prevención de enfermedades degenerativas y en su regeneración así como también en las funciones cerebrales.

A día de hoy es mucha gente todavía la que no tiene conocimiento de que los cuerpos cetónicos son una fuente de energía ideal para el cerebro o la salud de las mujeres embarazadas unido al consumo de ácido fólico y ácidos grasos omega 3 entre otros.

Sintetizando

Ahora vamos a sintetizar toda esta información para sacar las conclusiones oportunas sobre la cetosis:

1. La cetosis es un estado fisiológico para el que el cuerpo está perfectamente adaptado.

2. Salvo excepciones, está comprobado que la cetosis no tiene ningún efecto negativo en la salud.

3. El consumo de abundante agua es muy beneficioso cuando se realizan ayunos.

4. Con una dieta alta en proteínas podemos producir la glucosa que necesitan los tejidos glucolíticos pero además podemos conseguir un aumento de la masa muscular.

5. No tiene nada que ver una cetosis diabética o un ayuno demasiado prolongado con una cetosis controlada. La cetoacidosis diabética sí que representa un problema grave de salud.

6. La cetosis bien controlada es realmente útil para eliminar grasa corporal y los efectos secundarios que provoca la cetosis, como son los mareos, el dolor de cabeza, el cansancio y demás, son solo falta de adaptación. La solución es una adaptación progresiva pero que no se alargue por más de 5 días en los que la paciencia es nuestro mejor aliado.

7. La cetosis controlada previene de enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes al mismo tiempo que ayuda a proteger y regenerar el sistema nervioso. Incluso en algunos estudios se ha demostrado resultar útil frente a tumores malignos.

8. Comiendo frutas o verduras podemos salirnos de la cetosis por lo que no hay razón para tener miedo a este estado, más cuando se sabe que su consumo promueve el equilibrio ácido-base en los líquidos corporales.

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