Cómo hacer la dieta cetogénica paso a paso

En este blog hemos visto mucha información sobre la dieta cetogénica, como los alimentos que hay que comer y evitar en cada fase, las claves de esta dieta, sus fases o incluso un menú de 7 días para esta dieta.

Pero muchos de vosotros seguís teniendo dudas acerca de cómo realizar correctamente la dieta cetogénica así que me he decidido por escribir este post.


dieta cetogénica paso a paso

En este post vamos a ver cómo hacer la dieta cetogénica paso a paso ya que os daré un menú para cada fase, especialmente para las 2 primeras ya que en la tercera hay que realizar los ciclos de dieta y de no dieta.

Los desayunos

El menú del desayuno va a ser siempre el mismo en principio pero vamos a poder realizar variaciones pero eso sí, no nos debemos de olvidar de controlar muy bien la ingesta de carbohidratos.

Recordemos que en la dieta cetogénica no se restringen por completo los carbohidratos pero sí que hay que consumir una mínima cantidad para poder entrar y mantenernos en cetosis, si nos pasamos los esfuerzos no servirán para nada.

Así que vigila bien las etiquetas de los alimentos que consumas y trata siempre de que sean muy bajos en carbohidratos.

Modelo de desayuno para los 30 días

  • Bacon (30 gramos)
  • Tortilla francesa (125 gramos)
  • Queso cheddar (30 gramos)
  • 1 Té (Unos 250 mililitros)

Los aperitivos y las meriendas

No es obligatorio comer siempre algo de aperitivo o para merendar pero si lo hacemos hay que comer alimentos que no contengan nada de carbohidratos para no salirnos de la cetosis.

Como merienda o aperitivo podemos consumir:

  • Atún al natural o en aceite
  • Sardinas en aceite
  • Pechuga de pollo o pavo
  • Tés e infusiones

Ahora vayamos con los menús para cada fase. He establecido 5 días de menú para cada una de las 3 primeras fases de la dieta cetogénica.

Recordemos que cada una de las primeras fases dura 10 días, de manera que solo tendremos que repetir un par de veces cada menú para completar las 3 primeras etapas de esta dieta y completar lso 30 días.

Fase Nº1

Menú del día 1

Comida:

  • Ensalada vegetal
  • Pechuga de pollo (300 gramos)

Cena:

  • Hamburguesa de pollo o vaca a la plancha (300 gramos)
  • Pimiento verde a la plancha o crudo (80 gramos)

Menú del día 2

Comida:

  • Un estofado de carne (400 gramos)

Cena:

  • 1 Filete de ternera (300 gramos)
  • Espinacas al vapor (200 gramos)

Menú del día 3

Comida:

Ensalada de gambas con setas (400 gramos)

Cena:

  • Pollo al ajillo (400 gramos)
  • 30 Gramos de queso bree

Menú del día 4

Comida:

  • Pollo guisado
  • Ensalada de setas con gambas (200 gramos)

Cena:

  • 100 Gramos de brécol
  • Chuleta de ternera (400 gramos)

Menú del día 5

Comida:

  • Salmón a la plancha (400 gramos)
  • 100 Gramos de espinacas

Cena:

  • Pollo guisado (400 gramos)
  • Ensalada vegetal (100 gramos)

Este menú le repetimos del día 6 al día 10 para completar la fase número 1.

Fase Nº 2

Menú del día 1

Comida:

  • Besugo al horno (300 gramos)
  • Ensalada con salsa de yogur (150 gramos)
  • 1 Naranja de aproximadamente 200 gramos

Cena:

  • Endibias con queso (100 gramos)
  • Sardinas en aceite (300 gramos)

Menú del día 2

Comida:

  • Lomo de cerdo a la plancha (250 gramos)
  • Verduras a la plancha (100 gramos)
  • 1 Naranja de aproximadamente 200 gramos

Cena:

  • Merluza al horno (300 gramos)
  • Pimientos rellenos (80 gramos)
  • Un poco de bacon (15 gramos)

Menú del día 3

Comida:

  • Boquerones a la cazuela (300 gramos)
  • Ensalada vegetal (100 gramos)
  • Un poco de aceite de oliva (Unos 8 gramos)
  • Un yogur natural sin azúcar (125 gramos)

Cena:

  • Chuleta de buey (250 gramos)
  • Verduras a la plancha (150 gramos)

Menú para el día 4

Comida:

  • Cordero asado (250 gramos)
  • Ensalada con salsa de yogur (200 gramos)
  • Mandarina (Unos 100 gramos)

Cena:

  • Bonito con un poco de mayonesa (300 gramos)
  • Acelgas rellenas (100 gramos)

Menú para el día 5

Comida:

  • Chuleta de ternera (200 gramos)
  • Ensalada de lechuga, pepino y tomate (100 gramos)
  • Una manzana (De aproximadamente 175 gramos)

Cena:

  • Chuletas de cerdo (300 gramos)
  • Ensalada de lechuga, champiñones y pollo (120 gramos)

Volveremos a repetir por otros 5 días para completar los 10 días de la segunda fase y ya habremos alcanzado los 20 días de dieta.

Fase Nº3

Menú del día 1

Comida:

  • Chuletas de cordero (200 gramos)
  • Pasta con brécol (150 gramos)
  • Una cuajada (125 mililitros)

Cena:

  • Merluza al horno (300 gramos)
  • Verdura a la plancha (100 gramos)

Menú del día 2

Comida:

  • Ensalada de aguacate (150 gramos)
  • Pollo a la cerveza (300 gramos)
  • Yogur desnatado y sin azúcar (125 mililitros)

Cena:

  • Verduras a la plancha (100 gramos)
  • Salmón a la plancha (300 gramos)
  • Un poco de queso de cabra (30 gramos)

Menú del día 3

Comida:

  • Pasta blanca y verde con gambas (150 gramos)
  • Carne estofada (300 gramos)

Cena:

  • Buey magro a la plancha (300 gramos)
  • Ensalada vegetal (200 gramos)

Menú del día 4

Comida:

  • Ensalada de champiñones con yogur (180 gramos)
  • Salmón a la plancha (250 gramos)
  • Una naranja de unos 200 gramos

Cena:

  • Chuleta de ternera a la plancha (300 gramos)
  • Calabacines rebozados fritos (100 gramos)

Menú del día 5

Comida:

  • Ensalada de aguacate (100 gramos)
  • Pulpo a la gallega (300 gramos)
  • Una pera de unos 150 gramos

Cena:

  • Chuletas de cerdo (250 gramos)
  • Espárragos enlatados (100 gramos)
  • Un yogur desnatado y sin azúcar (125 mililitros)

Se repite nuevamente este menú por 2 veces y habremos cubierto los 30 primeros días con las primeras fases de la dieta cetogénica antes de la fase de mantenimiento.

La fase de mantenimiento

Hemos visto cómo hacer la dieta cetogénica paso a paso durante los 30 primeros días y una vez completados los 30 primeros días de dieta, lo que hacemos es entrar en la fase de mantenimiento que tiene como objetivo evitar lo más posible el efecto rebote.

Algo fundamental es que de esta dieta hayamos aprendido que alimentos debemos de evitar para mantenernos en cetosis, que son los altos en carbohidratos.

De hecho muchas personas adoptan la dieta cetogénica como un hábito de vida y realmente de poco sirve hacer los 30 primeros día de la dieta si después volvemos a consumir muchos carbohidratos.

Ahora veamos lo que tenemos que hacer durante la fase de mantenimiento:

Lo que haremos es estar:

4 Días con dieta y otros 4 días sin ella (Se hacen los menús de la segunda fase)

Después estaremos 3 días con dieta y otros 3 sin ella, 2 días a dieta y otros 2 sin ella y por último adoptaremos el hábito de hacer un día dieta y otro no.

Notas importantes

Podemos consumir altas cantidades de carnes, pescados o mariscos pero tenemos que tener mucho cuidado con el resto de alimentos ya que suelen contener altas cantidades de carbohidratos o al menos cantidades lo suficientemente altas como para romper la cetosis.

Hay que prestar especial atención a los edulcorantes y mirar muy bien sus etiquetas nutricionales ya que muchos contienen carbohidratos.

Desde mi punto de vista, la mejor opción es que tengamos en casa plantas de stevia con las que endulcemos nuestras comidas o bebidas cuando así deseemos.

Si queréis bajar de peso también os recomiendo estos métodos

 

9 thoughts on “Cómo hacer la dieta cetogénica paso a paso

  1. Mariú

    Hola, soy vegetariana, quisiera saber si mi alimentación podría basarse en tofu y huevo, y cuando podría comer quínoa. Gracias

    Reply
    1. Diego Barreda Post author

      Hola Mariú. En el caso de ser vegetariana si puedes comer huevo y tofu pero con la quinoa ten cuidado ya que contiene carbohidratos, unos 40 gramos por cada 100. Come pequeñas cantidades y a ser posible a partir de la tercera fase. ¡Saludos!

      Reply
  2. Valeria

    Hola Diego una consulta, se puede comer galletas de soda? Te pregunto por que en la tentación me comí sólo dos con un té en la tarde, puedl hacerlo? O mejor empiezo la dieta de nuevo? Y lo otro que no me quedó claro es si se puede comer repollo en el primer tramo. Gracias

    Reply
    1. Diego Barreda Post author

      Hola Valeria. Te cuento, la clave de la dieta cetogénica es entrar en cetosis. Si te pasas con los carbohidratos te sales de cetosis, asi de sencillo. Los gramos de carbohidratos con los que uno de cetosis dependen de cada persona. Puedes ver si estás en cetosis con las tiras de pH que venden en las farmacias y así sabes si debes de empezar o no la dieta. En cuanto a las galletas, sobre todo al inicio evítalas. ¡Saludos!

      Reply
  3. Eugi

    Hola! Quería saber si se puede tomar café como infusion?
    Aparte de agua, qué otra bebida? Por ej COCA ZERO se puede?
    Que carbohidrato se puede y en qué medida? Al final se puede agregar una rodaja de pan de salvado ?
    Muchasss gracias!

    Reply
  4. Pingback: Cómo afecta beber alcohol durante una dieta | Metodo Quema Grasa

  5. guillermo

    Hola Diego, mira estoy llevando una dieta cetogénica pero estoy preocupado por la poca cantidad de fibra que consumo. He leído por ahí que podría tomar algún suplemento como salvado de avena, de trigo o levadura de cerveza, pero al ir a comprarlos he visto que tiene cantidades ingentes de carbohidratos. QUé me recomiendas?

    Reply
  6. Alma Elisa Garcia

    Hice la dieta hace aprox 3 meses y medio. Baje bastante en medidas y unas 25 libras de peso. Los niveles de colesterol, trigliceridos y glucosa excelentes. Mi pregunta es: Cuánto tiempo debo esperar para iniciar nuevamente? Ya que no perdi todo el peso que necesitaba. Edad: 49 Sexo: fem

    Reply
  7. Alma Elisa Garcia

    Me parece excelente y de gran utilidad toda la información. Un gran saludo desde Tamaulipas, México

    Reply

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *