Un Menú para la dieta cetogénica de 7 días

En el artículo del día de hoy vamos a ver un menú de la dieta cetogénica para 7 días y además os diremos las calorías que tienen los alimentos que vamos a consumir y su proporción en proteínas, grasas y carbohidratos.

menú de 7 días de dieta cetogénica


Antes de nada tenemos que tener muy claro que la dieta cetogénica se realiza en base a las necesidades de cada persona y tenemos que adaptarla a las necesidades de cada uno.

Es decir, si es necesario aumentar o reducir el consumo de hidratos de carbono o grasa, pues simplemente hazlo.

Hay muchas maneras de varias las cantidades que pueda necesitar cada persona y si por ejemplo necesitamos reducir la grasa podemos sustituir el tocino por alimentos como el pescado o el pollo.

Lo mismo ocurre con los carbohidratos, de manera que si necesitamos reducir su consumo para tener una cetosis más intensa, podemos usar menos alimentos como cantidad de ajo y cebolla con las comidas.

La cantidad media de calorías que se consume en un menú de la dieta cetogénica al día es de unas 1950 calorías aproximadamente. De estas calorías 124 gramos corresponderían a proteínas, 150 gramos corresponderían a las grasas y tan solo 14,5 gramos serían de carbohidratos.

Cuando estamos en cetosis, la cantidad de proteína que hay que consumir es de 2,4 gramos por cada kilogramo de músculo y si no es estuviera en cetosis basta con consumir sobre 1,5 gramos de proteína por cada kilo de músculo.

La dieta cetogénica es una dieta que ayuda a que conservemos el músculo o lo aumentemos y a que quememos grasa. Para ello la cantidad de proteína que se consume es de suma importancia, ya que es muy necesaria para mantener la masa magra de músculo.

Hace un tiempo ya vimos un menú para la dieta cetogénica y el de hoy es más completo y con muchas variantes.

El menú para la dieta cetogénica de 7 días que vamos a ver hoy tiene las siguientes proporciones de nutrientes:

  • 71% de Grasa
  • 26% de Proteína
  • 3-4% de Carbohidratos

En cada gramos de grasa tenemos 9 calorías mientras que por cada gramo de proteína o de carbohidrato hay 4 calorías.

Lunes

Desayuno: Huevos con tocino (Calorías: 704, grasas: 64, carbohidratos: 2, proteínas: 30)

Almuerzo: Minipizzas (Calorías: 427, grasas: 35, carbohidratos: 4, proteínas: 24)

Comida: Chuletas de cerdo (Calorías: 532, grasas: 30, carbohidratos: 5, proteínas: 68)

Cena: Ejotes crujientes (Calorías: 221, grasas: 21, carbohidratos: 3, proteínas: 5)

Martes

Desayuno: Tortilla de salchicha con espinacas (Calorías 523, grasas: 43, carbohidratos: 3, proteínas: 31)

Almuerzo: Podemos no almorzar o bien reservar parte del desayuno para el almuerzo o de la comida.

Comida: Carne envuelta con tocino (Calorías: 449, grasas: 33, carbohidratos: 3,5, proteínas: 34,5)

Cena: 2x Cirspy Mini pizzas (Calorías: 918, grasas: 70, carbohidratos: 8, proteínas: 64)

Miércoles

Desayuno: Frittata de tocino (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33)

Almuerzo: Una taza con queso parmesano (Calorías: 326, grasas: 22, carbohidratos: 2, proteínas: 30)

Comida: Pollo al curry con mantequilla: (Calorías: 481, grasas: 44, carbohidratos: 2, proteínas: 17)

Cena: Arroz con coliflor (Calorías: 249, grasas: 21, carbohidratos: 1, proteínas 14)

Jueves

Desayuno: 1 Taza de café (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33 y 2 cucharadas de aceite de coco (Calorías: 365, grasas: 25, carbohidratos: 6, proteínas: 29)

Almuerzo: Snack de tocino (Calorías: 326, grasas: 22, carbohidratos: 2, proteínas: 30)

Comida: Carne con chile (Calorías: 481, grasas: 44, carbohidratos: 4, proteínas: 25)

Cena: ½ taza de queso parmesano (Calorías: 249, grasas: 21, carbohidratos: 1, proteínas: 14) y Ejotes crujientes (Calorías: 121, grasas: 9, carbohidratos: 4, proteínas : 6)

Viernes

Desayuno: Panqueques de calabaza (Calorías: 579, grasas: 51, carbohidratos: 8, proteínas: 22)

Almuerzo: una cucharada y ½ de aceite de coco (Calorías: 189, grasas:, 21, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Comida: Carne envuelta de tocino (Calorías: 449, grasas: 33, carbohidratos: 3,5, proteínas: 34,5)

Cena: Hamburguesa portobello (Calorías: 684, grasas: 48, carbohidratos: 3, proteínas: 60)

Sábado

Desayuno: 1 Taza de café (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33 y 2 cucharadas de aceite de coco (Calorías: 252, grasas: 28, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Almuerzo: Frittata de tocino (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33)

Comida: Carne con chile (Calorías: 365, grasas: 25, carbohidrtatos :6, proteínas: 29)

Cena: Trocitos de tocino con pimienta (Calorías: 312, grasas: 24, carbohidratos: 0, proteínas: 24) y ½ taza de queso parmesano (Calorías: 223, grasas: 11, carbohidratos: 1, proteínas: 30)

Domingo

Desayuno: Paqueques cetogénicos de mantequilla (Calorías: 210, grasas: 10, carbohidratos: 5, proteínas: 25) y 2 cucharadas de aceite de coco (Calorías: 252, grasas: 28, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Almuerzo: Carne envuelta en tocino (Calorías: 449, grasas: 33, carbohidratos: 3,5, proteínas: 34,5)

Comida: Puré de papas bajo en carbohidratos (Calorías: 76, grasas: 5, carbohidratos: 5m proteínas: 1 y una cucharada de mantequilla (Calorías: 99, grasas: 11, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Cena: Hamburguesas Portobello (Calorías: 684, grasas: 48 carbohidratos: 3, proteínas: 60) y una cucharada de aceite de oliva (Calorías: 120, grasas: 14, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Como habéis podido ver algunas recetas son especiales, pero no os preocupéis ya que las iremos viendo poco a poco.

 

13 thoughts on “Un Menú para la dieta cetogénica de 7 días

  1. Claudia

    necesito adelgazar 15 kilos,trabajo en oficina de 12 a 19, no almuerzo y tampoco tomo un buen desayuno,me podrías auto educar en la alimentación?

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    1. Diego Barreda Post author

      Hola Claudia y gracias lo primero por tu comentario. Claro que te puedo educar en alimentación. Tienes varias opciones, la primera de ellas aprender lo básico.
      Eliminar el azúcar de tu dieta y también los alimentos que la contengan pero también la harina blanca y los alimentos elaborados con ella. Después en el caso de consumir lácteos, que siempre sean desnatados. Otra cosa muy importante es consumir las comidas siempre cocidas, al horno o a la plancha y siempre evitar los fritos. Además te puedes ayudar de alimentos o bebidas que te ayudan a adelgazar, como el tomar semillas de chía, beber agua con limón o consumir mucha fruta y vegetales, crudos y en jugos.
      Algo que ayuda muchísimo es cambiar el pan blanco por el integral y también los arroces y las pastas por los integrales.
      Después si quieres hacer un método diseñado para adelgazar, te recomiendo alguno de estos: http://dietacetogenica.org/dietas-para-adelgazar-recomendadas/
      ¡Saludos!

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      1. SOFIA

        Hola Diego, me Encantaría me asesoraras, ojalá tuvieras algun medio para contactarte, me interesa bajar de peso, pero no es suficiente la información leída, necesito un coach que me ayude a entender por ejemplo peso 70, me iría a hacer mi IMC y ya dependiendo de eso consumo las proteinas para la cetosis o hago esta dieta al pie de la letra? otra cosa las harinas como la hamburguesa y eso deben ser integrales, o las mini pizzas, para checar las recetas, y luego vi que pusiste no lacteos, pero que no el queso parmesano es lacteo, y hablo tambien de los ingredientes específicos de la dieta (: si tienes manera de contactarme soy mexicana y te dejo mi mail, sophiarobmont@hotmail.com

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  4. marita

    Hola , te cuento que estoy haciendo la dieta cetogenica desde el domingo 14/06/2015.ME DA MIEDO ENGORDAR!.Paso a contarte que soy bailarina y hace cuestion de 2 años he bajado el ritmo de ensayos debido a que mi profe tuvo un bebe.Aparte a esto hace 3 mesesperdi un embarazo y debido a la depre aumente los 7 kilos que habia bajado con el nutricionista.No he vuelto a verlo desde el verano, porque me muero de la verguenza.Sin embargo estoy con muchas ganas de bajar estos 13 kilos que tengo de mas (mido 1.59 y peso 72 ks, aunque a simple vista no se notan xq tengo huesos muy pesados)He llegado a pesar 55 kls y era un esqueleto ancho y feo, creo que con 59 k, o 60 estaria bien.Vale mencionar que trabajo 8hs diarias detras de un escritorio, y solo camino 5 cuadras al trabajo.
    Empeze el domingo 14/6 con desayuno de mate , queso y huevos, algumna feta de fiambre.almuerzo siempre un poco de lechuga con queso, carneo fiambre o pollo o atun en lata. la cena es igual.de hecho muchas veces retido el omelette en las 3 comidas, pero mis entrecomidas estan basadas en mani pelado sin sal y nueces, liquido tanto en agua como infusiones.Creo que ya pase por el acostumbramiento aunque aveces sigo sintiendo nauseas y cierto decaimiento. Pero lo que temo es subir de peso.NO se a quien preguntarle porque empeze la dieta solamente basandome en la info por internet.Cave destacar que mis vecinas la estan haciendo y ellas se ven mas delgadas, la vecina de mi esdad esta amamantando y paso por muchos vomitos por el acostumbramiento, y la mama de ella sufre de obesidad. Per yo solo baje 1.5 en 5 dias y volvia a ubir 1 kl!!!pense que quizas es x el liquido retenido, puesto a que no como nada de harinas y ellas si comen galletas, yo no podia creer que me este llendo tan mal, si he leido que hay personas que vajaron 7 kls el primer tramo,!!!yo estoy en el dia 9 y peso 72 🙁 .Porfa una respuesta estare esperando.

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    1. Diego Barreda Post author

      Hola Marta. Todo depende del metabolismo de cada uno y puede que aunque no estés consumiendo harinas, ni galletas etc..estés consumiendo algo en la dieta que contenga más carbohidratos de los que puedas pensar en un principio. Normalmente reduciendo casi por completo la ingesta de carbohidratos se consigue entrar en cetosis en 3 días. Lo primero sería que comprobaras si estás o no en cetosis comprándote unss tiras adesivas que venden en las farmacias. Subir de peso con esta dieta no lo vas a hacer, si lo hicieras sifnificaría que estás haciendo las cosas muy mal o que directamente no estás haciendo esta dieta tal como ha de ser. Puede que antes de hacer la dieta debas de realizar un ayuno, a base de solamente alguna fruta, como uvas por ejemplo para limpiar el hígado. También influyen mucho los factores emocionales. ¿Te preocupa algo en exceso?. Lo mejor desde luego es que si en el día 9 no has bajado nada es que comiences desde 0 la dieta. ¡Saludos!

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  5. Nataly

    Hola!! Quisiera saber si puedo comer frutos secos como almendras y maní … estuve llevando la dieta ya una semana y me esta yendo bien pero quiero saber si me podria ir mejor. Peso todo en la balanza y calculo todo, proteinas, carbs, grasas. Tengo 21 años y soy mujer. Gracias por tu respuesta =)

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  6. isabel

    Voy en el día 6 y hoy tome un vaso de yogurt sin darme cuenta que contenía leche, eso me afecta??
    Me recomiendas hacer ejercicios? Tengo 17 años

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    1. Diego Barreda Post author

      Hola Isabel. No hace falta hace mucho ejercicio, un poco es suficiente en realidad. No pasa nada por tomar un poco de leche. ¡Saludos!

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  7. Claudia

    Hola diego empeze mi dieta el 10 de noviembre pero solo baje 2 kilos y no voy de cuerpo que tengo que incluir tomo casi 3 litros por dia de agua por favor si podes contestame gracias

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