Salir del estancamiento en la dieta cetogénica

En la dieta cetogénica el estancamiento es algo también común tal y como sucede en todas las dietas y aunque realmente no se conozcan con certeza las causas se entiende que el cuerpo se acaba por adaptar al tipo de alimentación y la pérdida de grasa se reduce o incluso se detiene del todo. Otra teoría es que se el metabolismo se vaya haciendo más lento pero sobre esta hipótesis no hay aun estudios científicos que lo demuestren.

Lo habitual para salir del estancamiento es aumentar el ritmo de actividad física y reducir el número de calorías consumidas aunque en principio en esta dieta solo se puede aumentar el nivel de entrenamiento hasta cierto punto o haya ciertos límites en cuanto a la cantidad de calorías que se ingieren.


4 Pasos para salir del estancamiento en la dieta cetogénica

1. Disminuir la duración a 24 horas de la carga de los carbohidratos hidratos

Cuando se produce el estancamiento se deben de ingerir los carbohidratos en las 24 horas posteriores al entrenamiento consumiendo como suele ser habitual los 10 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso de masa magra. Esto nos lleva a mantenernos en la cetosis por más tiempo y a lograr quemar mayor cantidad de grasa pero el volumen de ejercicio físico debe de ser reducido.

Un ejemplo sería el siguiente: Si entrenamos el Lunes la carga de carbohidratos duraría hasta el Martes por la tarde (suponiendo que entrenáramos por la tarde).

En este caso, el jueves y el viernes se debe disminuir el entrenamiento para ejercitar solo dos series por cada grupo muscular.

No se debe caer en el error de reducir el periodo de carga al completo porque si no consumimos los suficientes carbohidratos el nivel e intensidad del entrenamiento va a ser mucho menor al no tener el cuerpo el suficiente glucógeno disponible.

Esto es sobre todo muy importante en las personas novatas o que llevan poco tiempo realizando una dieta cetogénica y un entrenamiento orientado a ella.

evitar estancamiento en dieta cetogenica

2. Optimizar la fase de carga

El atractivo que puede tener la idea de que se pueda comer la cantidad de carbohidratos que se quiera y del tipo que se desee hace que mucha gente acabe optando por hacer una dieta cetogénica, pero esto no es del todo acertado y además el cuerpo no va a consumir la misma cantidad de grasa ni a la misma velocidad.

La cuestión es que algunas personas durante la fase de carga consumen comida rápida y ese tipo de comidas que están cargadas de grasas y de azúcares simples llevando habitualmente a recuperar la grasa corporal que se había perdido anteriormente.

Entonces lo más inteligente en este caso es elegir los alimentos adecuados y consumir esos 10 gramos de carbohidratos por cada kilo de masa muscular, optando siempre por consumir los carbohidratos de tipo complejo que tienen menor índice glucémico y eligiendo siempre las grasas insaturadas.

Cabe decir que algunos suplementos pueden ayudar a bloquear la absorción de grasa en la fase de carga de carbohidratos, como son el caso de los que contienen ácido hidroxicítrico (HCA).

3. Provocar la cetosis en menos tiempo

Si el cuerpo entra en el estado de cetosis más rápido lo normal es comenzar a quemar grasa más rápidamente, o al menos en teoría.

Entonces debemos de seguir los pasos anteriores, pero también hay otra manera en que podemos llegar al estado de cetosis si a pesar de ello algunas personas tienen dificultades para conseguirlo.

A las personas que siguen la dieta cetogénica y les cuesta llegar a entrar en cetosis, lo recomendable es aumentar el tiempo de actividad cardiovascular a la mañana siguiente después de haber hecho la carga de carbohidratos.

Otra manera es terminar con la carga antes de que el glucógeno hepático se vacie más rápidamente y por otro parte también se puede eliminar la sacarosa y la fructosa en la fase de carga para que no se acumule el glucógeno hepático.

Pero eso si, esto puede llevar a que se frene el crecimiento muscular durante la fase da carga ya que el hígado se encuentra en un estado catabólico.

Además algo importante en esto es saber que el ejercicio cardiovascular después de haber terminado la fase de carga va hacer que se agote el glucógeno más rápidamente y por lo tanto se entre en cetosis y se consuma la grasa más rápido, pero si todavía no nos encontramos en cetosis y aumentamos en exceso la duración o la intensidad del ejercicio podemos hacer que nuestro cuerpo utilice la proteína como energýa y por lo tanto perdamos músculo.

4. Aumentar los periodos de cetosis entre cargas

Algunas personas que hacen la dieta cetogénica y entrenan han observado que en los periodos de carga de 10 días se aumenta la cantidad de grasa eliminada si se compara con el periodo normal de carga que suele ser de 7 días pero ya en esta caso se debee de prolongar el entrenamiento también a los 10 días.

Este es un ejemplo de cómo sería en este caso el ciclo de entrenamiento:

En los dos primeros días de entrenamiento se busca la estimulación anabólica del músculo para conservar la masa magra en el periodo de dieta:

El día 1: La parte superior del cuerpo y ejercicio cardiovascular optativo.

El día 2: La parte inferior del cuerpo y ejercicio cardiovascular optativo.

El día 3: Descansar

El día 4: Elegir entre dos opciones, hacer ejercicio de cardio o bien disminuir el consumo de calorías en un 10%

El día 5: Elegir de nuevo entra las dos opciones, hacer ejercicio de cardio o bien disminuir el consumo de calorías en un 10%

El día 6: Ejercicio de corta duración para agotar el glucógeno realizando con repeticiones de poco peso y sin llegar al fallo, siendo lo ideal no superar las 2 o 3 series por cada grupo muscular.

El día 7: Hacer ejercicio de cardio o bien disminuir el consumo de calorías en un 10%

El día 8: Hacer ejercicio de cardio o bien disminuir el consumo de calorías en un 10%

El día 9: Hacer ejercicio de cardio o bien disminuir el consumo de calorías en un 10%

El día 10: Entrenamiento para acabar con las reservas de glucógeno para realizar la carga justo después de terminar el entrenamiento. Este último entrenamiento debe de ser igual que el citado en el día 6 lo que debería de ser suficiente para agotar las reservas de glucógeno previamente antes de iniciar la carga que tendría de nuevo la duración de 24 horas antes de empezar el nuevo ciclo.

Los aspestos positivos son evidentemente la perdida de grasa y salir del estancamiento pero como todo también tiene sus aspectos negativos. Al ser una rutina de 10 días no encaja con la semana pero es un tipo de entrenamiento que vale la pena probar.

Las conclusiones

Algo de lo más normal es que en las dietas que buscan la quema de la grasa corporal es que se produzca tarde o temprano la situación del estancamiento y cuando se hace una dieta cetogénica y se entrena pàra garan masa magra y eliminar grasa no nos encontramos ni mucho menos ante una excepción.

Como hemos visto se pueden tomar varios caminos para salir del estancamiento, desde descansar 7 días de la dieta, hasta elegir de manera más inteligente la comida a consumir o variar el tipo de entrenamiento, pero algo que no se enseña es que también uno debe de probar que le funciona mejor, porque la prueba y error también forma parte del aprendizaje.

11 thoughts on “Salir del estancamiento en la dieta cetogénica

  1. LEnci

    hola, estoy en mi día 10 de la dieta cetogenica y me he estancado, no se como hacer para seguir bajando de peso. Hago la dieta al pie de la letra pero no se que esta pasando, y tampoco estoy llendo de cuerpo. Podrian decirme que puedo hacer?? saludos

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    1. Diego Barreda Post author

      Hola, tiene pinta de significar que estás con falta de fibra. Puedes tomar salvado de avena, dos cuharadas al día o semillas de lino para contrarrestar esa carencia.

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  2. Claudia

    Hola estoy haciendo la dieta y estoy en la primer fase, me parece bárbara porque la puedo hacer sin inconvenientes, no paso hambre ni sufro de esos ataques de ansiedad que me daban otras dietas. es muy fácil de hacerla, aliento a esas personas que han probado dietas y las abandonan.

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  3. lau

    Hola llevo 9 dias con la dieta cetogenica, y hoy m la he tenido q saltar por que me ha dado una bajada de azucar, comi un sándwich y ya estoy mejor, puedo seguir con la dieta o debo de empezarla?

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    1. Diego Barreda Post author

      Hola. Dependerá de si estás en cetosis o no. Prueba con las tiras para medirlo que se venden en las farmacias.

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  4. Angela

    Voy en la segunda etapa….sepuede condimentar con ajo? Porfa lo agradeceria he bajado muy poco y ocupo bastante ajo sera por eso?

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  5. sirena hf

    Buen día,
    Estoy en el día 18 y los primeros 15 días baje 4 kilos, hoy que me pese subí 700 gramos, la he seguido al pie de la letra, ayúdenme por favor, que hago?
    Gracias,

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  6. mari

    Hola llevo 30 días en cetosis y en los últimos 15 solo baje un kilo estoy muy estancada y lo hago todo correcto ¿Qué puedo hacer para seguir perdiendo? salgo de cetosis y vuelvo a entrar?? como debo hacerlo para no recuperar peso?? gracias.

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