Los expertos recomiendan comer grasas saludables como el aceite de oliva.

Las Comidas Saludables; Parte 1: Grasas y Menús

Primero vamos a ver por qué no se debe eliminar la grasas por completo en la dieta y después daremos menús completos de comidas saludables según el criterio de los expertos en nutrición, quienes afirman que las dietas sin grasas suelen resultar auténticos desastres para quienes las hacen.

Aunque hay menús adelgazantes que eliminan la grasa por completo, como son los alimentos crudos que deben de estar presentes  en toda dieta. Además de ser importante para la salud, influye en el buen estado de la piel, el cabello y las uñas


Sólo desayunando de forma consistente conseguirás que tu cabello luzca como nunca. El pelo es proteína, y eso mismo son el jamón, los huevos y el beicon, y ellos son los que pueden infundirle brillo y fortaleza.

Si eliminas las grasas y el cuerpo no consigue suficientes nutrientes de la comida que ingieres, los robará directamente al cabello. De ahí que las dietas bajas en lípidos suelan ser un desastre, porque precisamente son las grasas buenas, como el aceite de oliva y los ácidos grasos Omega 3 y 6 (en pescado y nueces), las que fortalecen cabello y uñas.

Lo cierto es que una dieta de estas características también produce un deterioro en la piel, acelera la descalcificación de los huesos y provoca una carencia de vitamina E.

Eso, si no hablamos de cómo puede afectar a otras partes aún más importantes: la grasa es, junto al yodo, uno de los nutrientes fundamentales para el desarrollo del cerebro… En él hay 600 g de ácidos grasos insaturados.

Los expertos recomiendan comer grasas saludables como el aceite de oliva.

Deliciosa ensalada saludable con tomate, mozarella y aceite de oliva.

Consumos Razonables=Comidas Saludables

Al contrario de lo que algunas personas piensan, sus bondades son innumerables: tienen un alto valor energético, transportan vitaminas liposolubles (A, D, E y K), aportan ácidos grasos esenciales, favorecen la secreción de bilis y la absorción de calcio, ahorran vitamina B1 y, sobre todo, facilitan la palatividad y deglución de los alimentos.

No obstante, muchas mujeres siguen obsesionadas con huir de ellas y su única guía dietética son las tablas de nutrición… Así, sólo se fijan en que 100 g de frutos secos equivalen a 600 calorías.

De acuerdo, pero en este caso podríamos tener en cuenta que mientras 20 g de almendras suponen 105 kilocalorías, una manzana mediana alcanza las 120 (contiene un 14% de azúcar).

Lo que está claro es que todo el mundo necesita grasa en su alimentación (el consumo diario de ésta debe situarse entre un 30-35% del total de la ingesta), ya que aporta vitaminas y nutrientes esenciales. A su vez, los carbohidratos oscilan entre 55-75% y las proteínas representan el 10-15%.

Calidad mejor que cantidad

Está claro que en un programa de adelgazamiento es necesario reducir todo, afirman muchos nutricionistas. Por un gramo que eliminas, suprimes nueve calorías; por un gramo de hidrato de carbono, cuatro calorías, y por un gramo de proteína menos, pierdes cuatro calorías.

Es evidente que es más rentable. Sin embargo, siempre debe haber grasa en una dieta.

Por eso, en general todos los nutricionistas apuestan por la calidad. A veces, no somos conscientes de la grasa que ingerimos, ya que hay alimentos que la contienen de forma visible, como las mantequillas, los aceites o la nata, pero también hay alimentos que la incluyen de forma intrínseca, como la leche, la carne, los embutidos, los frutos secos y los helados.

Dos versiones muy diferentes

El aceite de oliva es recomendado por los médicos y los nutricionistas para todo.

El aceite de oliva en cantidades moderadas es excelente entre muchas cosas también para reducir el colesterol malo.

Las grasas se pueden clasificar en saturadas e insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Las primeras son sólidas a temperatura ambiente y entre ellas predominan los alimentos de origen animal como la yema de huevo, tocino o mantequilla.

Éstas, consumidas en exceso, favorecen el aumento del colesterol y, con ello, procesos degenerativos como la arteriosclerosis o problemas cardiovasculares.

Las insaturadas, por su parte, son líquidas, predominan en los alimentos de origen vegetal (aceite de oliva y semillas, frutos secos…) y también en el pescado azul; no tienen colesterol y son cardiosaludables.

Si nuestra alimentación es variada, tanto unas como otras nos llegarán de una manera espontánea a través de la carne, los huevos, la leche, los aliños, etc.

Pero hay que dar prioridad a las grasas de origen vegetal y, en concreto, a los aceites de oliva, maíz o girasol; a los frutos secos, y al pescado azul como sardinas, atún, salmón o anchoas», aconsejan los expertos en alimentación.

Hay que tener en cuenta que están presentes en todos los alimentos (99% en aceites, 3-3,9% en leche, 0,1-0,6% en frutas…), y que no se pueden eliminar de una dieta, por equilibrada que sea.

Hay regímenes atroces que suprimen hasta el aceite de oliva en una ensalada, lo que provoca no sólo una deglución deficiente, sino unas carencias importantes

¿Están en tu mesa?: Menús

Elaborar un menú saludable, que incorpore en sus ingredientes grasas mono y poliinsaturadas, es más sencillo de lo que pensamos.

DESAYUNO

Un tazón de leche desnatada (250 g) o 2 yogures desnatados (250 g). La leche puedes tomarla con café.
Una porción mediana de pan (60 g) o 6 galletas tipo María (30 g) o 2 rebanadas de pan de molde (60 g) o 4 tostadas (40 g) o 6 cucharadas soperas de cereales no azucarados (40 g).

A MEDIA MAÑANA

Una pieza de fruta (150-250 g).

COMIDA

Menú A; (se recomienda tres veces por semana).

Un plato de verdura (200 g) con una patata (160 g), aliñado con una cucharada sopera de aceite de oliva (10 g).

Un filete de carne (120 g) o pescado (160 g), ambos platos con guarnición de ensalada, una rebanada de pan blanco o integral (30 g), y una cucharada de aceite de oliva (10 g) para cocinar.

Una pieza de fruta (150-250 g).

Menú B; (elegir este menú dos veces por semana).

Un plato de pasta o arroz (150 g en cocido) con verduras frescas, y una cucharada sopera de aceite de oliva (10 g).

Un filete de carne a la plancha (120 g) o una rodaja de pescado a la parrilla (160 g), ambos platos con guarnición de ensalada, y una cucharada sopera de aceite de oliva (10 g) para cocinar.

Una pieza de fruta (150-250 g). Menú C: puedes alternarlo con el A y B dos veces por semana.
Ensalada variada aliñada con una cucharada sopera de aceite de oliva (10 g).

Un plato mediano de legumbre (150-175 g en cocido). En su elaboración, puedes elegir una receta que incluya tantas verduras como quieras, y una cucharada sopera de aceite de oliva (10 g).

Una pieza de fruta (150-250 g).

MERIENDA

Una pieza de fruta (150-250 g).

CENA

Menú A; (Elaborar un plato único que lleve):

Una ensalada variada y completa de vegetales, hortalizas y verduras (se puede tomar tanta cantidad como se desee).

Una porción de queso fresco o semigraso (40 g), o 2 lonchas de jamón cocido, pollo, pavo o serrano (60 g), o 3 cucharadas soperas de atún/bonito escurrido al natural (90 g).

Una cucharada sopera de aceite de oliva (10 g) o una cucharada sopera de mayonesa (15 g) o un puñado de nueces, almendras, avellanas o anacardos (8 g).

Menú B(Combinar los siguientes ingredientes):

Un filete mediano de carne (120 g) o unas rodajas de pescado (160 g), ambos con guarnición de ensalada. Aderezar con una cucharada sopera de aceite de oliva (10 g).

Menú C: (La última propuesta también se compone de un plato único):

Una ración de verdura cocida (200 g) con una patata mediana (160 g), o dos rebanadas de pan blanco o integral (60 g).

Un huevo duro, pasado por agua o en tortilla (60 g).

Una cucharada sopera de aceite de oliva (10 g).

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