La dieta vegana a examen

La dieta vegana consiste en comer única y exclusivamente alimentos de origen vegetal y en ella los vegetarianos suelen comer alimentos como hortalizas, verduras, legumbres sobre todo germinadas, leches vegetales y cereales.

La gama de cereales que se consume en una dieta vegana no se limita solo al trigo o el arroz sino que se amplía mucho más por ejemplo con el bulgur o el mijo.


dieta vegana

En la dieta vegana las personas suelen consumir suplementos dietéticos o vitaminas como lecitina de soja, germen de trigo o levadura de cerveza entre otros.

Normalmente si no se toman suplementos para cubrir las necesidades nutricionales, hay un déficit de vitamina B12 puesto que este micronutriente solo lo encontramos en los alimentos de origen animal.

El calcio es otro de los nutrientes de los que se tiene carencias cuando se sigue una alimentación vegetariana debido al no consumir productos lácteos.

El hierro de clase hemo, solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Otro de los elementos que tienden a escasear en un régimen vegano es el Zinc.

Si hablamos del déficit de hierro, se suelen dar déficits de este elemento en los siguientes tipos de personas:

  • Los niños y los jóvenes en etapa de crecimiento
  • Mujeres en edad de fertilidad debidos a la menstruación
  • Las personas que tienen un ritmo de actividad física muy intensa
  • Personas de avanzada edad

Con este modo de alimentación, al no consumirse alimentos de origen animal se pierde la administración al organismo de fuentes de proteína de gran valor biológico.

La dieta vegana como decimos suele ir acompañada de suplementos nutricionales y es preciso seguir una serie de indicaciones para poder realizarla cubriendo dichas carencias:

  • Comer productos fortificados con hierro y vitaminas por ejemplo comiendo soja, tofu o harinas especiales.
  • Consumir semillas para contrarrestar las carencias de calcio, como pueden ser las semillas de lino, las de amapola o las semillas de sésamo.
  • Complementar cereales y legumbres en las mismas comidas para conseguir un aporte proteica completo.
  • Combina los vegetales de hoja verde o las legumbres ricas en hierro con fuentes ricas en vitamina C para así facilitar la absorción de los minerales.
  • Consumir algas para cubrir las carencias de vitamina B12
  • Comer frutos secos para obtener un buen aporte de grasas saludables, vitaminas y minerales, calcio y también antioxidantes.
  • Tomar aceite de oliva virgen para aportar ácidos grasos saludables y mejorar la capacidad antioxidante del organismo
  • Dedicar de 20 a 30 minutos a tomar el sol para cubrir las necesiades de vitamina D y así facilitar la absorción del calcio.

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