Cómo aumentar masa muscular, dieta cetogénica cíclica Parte2

En la segunda parte de cómo aumentar masa muscular con la dieta cetogénica cíclica y seguimos viendo información pero mucho más detallada de cómo se debe de realizar la dieta cetogénica cíclica para conseguir un aumento de músculo y la pérdida de grasa al mismo tiempo.

Si te perdiste la primera parte te invito a que leas el post “cómo aumentar masa muscular, dieta cetogénica cíclica parte1


cómo hacer ciclos en la dieta cetogénica

Durante los 5 días útiles de la semana (de lunes a viernes) podemos consumir un 35% de proteína, unos 60% de grasa y nunca más del 30% de carbohidratos.

Al consumirse muchas grasas se produce una transformación del metabolismo que sobre todo deriva de la combustión de los carbohidratos a la quema de las grasas.

La insulina se sigue manteniendo en un nivel bajo y aumenta su liberación.

Los sábados y los domingos podemos consumir una gran cantidad de carbohidratos, hasta un 50% del total de la alimentación diaria, uno 35% de grasas y una cantidad más baja de proteínas que puede ser del 15%.

De esta forma por un lado aumentan los depósitos de grasa pero al mismo tiempo se produce un mayor movimiento de los nutrientes en los músculos y también tiene un efecto anabólico.

Para aprender cómo aumentar masa muscular recordemos que con la dieta cetogénica cíclica también se busca perder grasa por medio del entrenamiento con ejercicio anaeróbico (pesas).

Es importante saber que cuando se vuelve al periodo de alto contenido en grasa debemos bajar también el de los hidratos de carbono de manera qué:

  1. Si consumimos grasas por encima de un 25% no debemos sobrecargar de carbohidratos
  2. Si el consumo de grasa está entre el 15% y el 25%, podemos cargar con carbohidratos cada dos semanas
  3. Si la cantidad de grasa que se ingiere es de entre el 10 y el 15% se debe de hacer un día de carga de carbohidratos a la semana se puede hacer un día de recarga de carbohidratos cada semana.
  4. Cuando se consume por debajo de un 10% de grasas, podemos hacer 2 días de carga de carbohidratos a la semana.

Qué comer en la dieta cetogénica cíclica

  • Dentro del grupo de las carnes se puede comer cualquier tipo, ya sea de pavo, pollo, cerdo, vacuno…
  • Si consumimos embutidos o carnes en conserva debemos de tener mucho cuidado con los posibles carbohidratos que contengan los productos. No deben de superar el 3% de carbohidratos ninguno de ellos, sino no son válidos para la dieta.
  • Es recomendable consumir la carne y el pescado frescos en una dieta cetogénica cíclica-Principalmente es preferible la carne y pescado fresco que las conservadas.
  • Si consumimos embutidos, los que mayor contenido de proteína tienen son el lomo embuchado que contiene hasta un 50% de proteína, el jamón serrano contiene un 30% y el salami y el salchichón sobre un 25%.
  • La leche no se consume en esta dieta y se cambia por la ingesta de quesos curados como el queso manchego, el roquefort, el gouda, el mozarella o el queso Gruyere.
  • El consumo de pescado es muy importante ya que aporta grasas saludables del tipo omega-3. Entre los mejores pescados que podemos elegir tenemos el salmón, la caballa, el atún o las sardinas entre otros. Lo ideal como hemos dicho es comerlos frescos pero si los comemos en conserva tenemos que escoger siempre las que menos sodio contengan.
  • Si hablamos de verduras lo mejor es consumir solo espinacas, coles, lechugas, pepinos y los tomates pero estos últimos en pequeñas cantidades.
  • Los huevos siempre se deben de comer o crudos o hervidos.
  • Los frutos secos, si queremos obtener el mayor contenido en grasa debemos de consumir almendras y nueces mientras que si estamos en los días de mayor consumo de proteína entonces el maní o cacahuetes son la mejor elección ya que contienen muchas proteínas.
  • El aceite debe de ser siempre aceite de oliva virgen extra y nunca debemos de ingerir aceites refinados.
  • Las mejores semillas que podemos comer son las pipas de girasol, las pipas de calabaza que deben de ser siempre bajas en sodio y sobre todo las semillas de lino que son de donde se obtiene el aceite de linaza que es un aceite muy rico en ácidos grasos omega-3.

Los suplementos en la dieta cetogénica cíclica

Cuando se hace esta dieta al hacerse en complementación con un entrenamiento de pesas conviene tomar un suplemento multivitamínico y antioxidantes como la vitamina C, E y del grupo B.

Se puede tomar mono-hidrato de creatina y ácidos grasos esenciales en cápsulas o perlas para complementar con la dieta.

Los suplementos proteicos nos pueden servir para no superar los porcentajes de carbohidratos totales en la alimentación ya que estos están presentes en todos los alimentos.

El entrenamiento en la dieta cetogénica cíclica

  • Su duración no debería de superar el tiempo máximo de una hora siendo el tiempo ideal de entre los 35 y los 45 minutos.
  • El peso que debemos de levantar no es exacto, pero su debe de ser el que nos permita realizar como máximo 15 repeticiones y como mínimo unas 6.
  • Es recomendable entrenar los músculos grandes los primeros días de la semana ya que con bajas cantidades de carbohidratos lo normal es sentir cierta fatiga en los músculos mayores.
  • En esta dieta podemos entrenar también con ejercicios cardiovasculares, en tiempos de entre 20 y 30 minutos y el entrenamiento puede realizarse los días que uno desee pero siempre a un ritmo moderado, que es aquel en el que podemos respirar bien y hablar al mismo tiempo que nos ejercitamos.

Con este post habrás aclarado muchas dudas sobre cómo aumentar masa muscular pero si tienes cualquier duda, por favor, házmela saber dejando un comentario o contactando conmigo por medio del formulario de contacto.

Así mismo si me quieres ayudar comparte el post en las redes sociales. Muchas gracias por leer el blog.

¡Nos vemos en el siguiente post!

14 thoughts on “Cómo aumentar masa muscular, dieta cetogénica cíclica Parte2

  1. Antonia Ortiz

    Hola Diego! te quiero hacer una consulta, haciendo la dieta cetógenica puedo tomar un quemador de grasas al realizar ejercicios, ya que hago mucho cardio, sobre todo spinning. Espero tu respuesta y te felicito por tu blog es muy bueno e interesante. Saludos y besos!!

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    1. Diego Barreda Post author

      Hola Antonia. Lo cierto es que con la dieta cetogénica ya se pierde bastante grasa de por sí y si encima se realiza suficiente ejercicio de cardio no veo necesidad de que gastes dinero en un quemador de grasas. No obstante es una decisión personal y si decides tomarlo no creo que sea algo negativo para la dieta. Saludos.

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  2. Luis

    Hola Diego,

    Antes que nada, quiero agradecerte por tu excelente post.
    Te cuento que estoy en plena campaña para sacarme unos cuantos kilos de encima. Teno 43 años, mido 1,84 y he llegado a pesar 117 kilos.
    Últimamente me he sacado de encima 14 kilos, sin hacer ejercicio y comiendo poco. Pero llegué al punto en que no bajaba más, por lo que hace un mes comencé a ir al gimnasio 3 veces por semana.
    Hago ejercicios aeróbicos (20 minutos de bicicleta para empezar, y 30 minutos de intervalos en cinta para correr) y en el medio, hago pesas para el tronco superior.

    En todo este mes, no bajé un solo gramo (quiero creer que se debe a que me agregué algo de músculo).
    Por lo que decidí comenzar con una dieta cetogénica, que ya me había dado muy buenos resultados hace 7 años (bajé 10 kg en un mes).

    Esta vez la quiero hacer estrictamente bien, conociendo en profundidad sus bases científicas para no cometer errores y sacar el máximo provecho.
    Aún no he decidido si hacer una cetogénica pura o si hacer un ciclado de carbohidratos. Es probable que deje esta última para los toques finales, pero tengo muchas dudas respecto a su funcionamiento…

    Por ejemplo:
    Tengo entendido que para entrar en cetosis se deben agotar primero las reservas de glucógeno. También comprendo que los carbohidratos son necesarios para construir músculo (junto a las proteínas) y que estos dan la energía necesaria para ejercitarse vigorozamente.

    Lo que no comprendo es como funciona la dieta cíclica para lograr quemar grasas y aumentar músculo.
    Si logramos estar en cetosis de lunes a viernes (y por lo tanto quemando grasa) y los fines de semana recargamos carbohidratos, tendremos glucógeno en los músculos pero luego necesitaremos volver a entrar en cetosis para repetir el ciclo.
    Según entiendo, se necesitan de 2 a 4 días para lograr entrar en cetosis, lo que nos dejaria solo uno o dos días para quemar grasas. Es así?

    He leído en un foro que alguien recarga CH desde el viernes a la noche hasta el sábado a la noche, luego ayunando el domingo hasta el mediodía, logrando entrar en cetosis para el domingo a la noche.
    Suponiendo que esto sea posible, donde esta el beneficio?
    Cargas CH el fin de semana, pero ya antes de comenzar a trabajar el lunes ya estas en cetosis (y por lo tanto, sin glucógeno para ejercitarte). Me equivoco??

    Esto es muy confuso… cual es la lógica de ciclar CH?
    Perder grasas la mitad de la semana y ganar músculo la otra mitad?

    O acaso se puede estar en cetosis Y tener reservas de glucógeno para trabajar al mismo tiempo??

    En fin, si me pudieras aclarar estas dudas te lo agradecería enormemente…
    Gracias!
    Luis

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  3. Jorge

    Buen post Diego, he seguido la dieta cetogénica estandar, y hoy mismo estoy en el ansiado día 25 jajajajajaja… bueno, mi intención es empezarla cíclica, pero no me queda claro el punto donde están los porcentajes de las grasas:

    Si consumimos grasas por encima de un 25% no debemos sobrecargar de carbohidratos
    Si el consumo de grasa está entre el 15% y el 25%, podemos cargar con carbohidratos cada dos semanas
    Si la cantidad de grasa que se ingiere es de entre el 10 y el 15% se debe de hacer un día de carga de carbohidratos a la semana se puede hacer un día de recarga de carbohidratos cada semana.
    Cuando se consume por debajo de un 10% de grasas, podemos hacer 2 días de carga de carbohidratos a la semana.

    Que quiere decir esto, que para hacer dos días de recarga (sábado y domingo) hay que consumir durante la semana un 10% de grasa, o que ese 10% es lo que se ha de consumir el sábado y domingo, cuando se hace la carga?… no me queda muy claro. Gracias por tu respuesta.

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    1. Diego Barreda Post author

      Hola Jorge. Se refiere al procentaje de grasa diario, lo que consumes diariamente en porcentaje de grasa.

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  4. Marta Luisa

    Hola Diego,con la Dieta Disociada se puede entrar en cetosis? .Otra pregunta Diego:He leido que en la Dieta Disociada si se respeta las combinaciones de alimentos se puede comer ilimitadamente(igual que se dice en la dieta cetogenica) y perder peso.Que opinas Diego? Gracias.

    Reply
    1. Diego Barreda Post author

      Hola, las dos dietas se basan en lo mismo y es entrar en cetosis. Hay muchos nombres pero al final es la misma base.

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  5. Pingback: Cómo enfocar bien la dieta cetogénica cíclica

  6. Pingback: ¿Es la cetosis dañina o beneficiosa?

  7. maria

    Hola te agradecería mucho si pudieras aclarar mis dudas… Acabo de empezar hace 7 días la dieta cetogenica soy una chica y vengo de hacer ya mil dietas entre ellas la famosa dukan, algo parecido pero a la vez diferente a la cetogenica.
    Desde el lunes pasado no he adelgazado nada cuido muchísimo los alimentos para hacerla correctamente y nada, incluso he subido 2 kg.. No lo entiendo. En 7 días aun no entrado en cetosis lo he comprobado con las bandas de orina.
    Pero mi duda es la siguiente: se que en este post se comenta la manera de ganar músculo y perder grasa a la vez pero yo estoy interesada solo en perder grasa. Quiero volver a retomar mi rutina de pesas que hacia antes pero tengo miedo que con la dieta cetogenica gane mas musculo q perder garasa. Yo solía hacer una rutina de 2 días x semana parte superior del cuerpo y otros 2 días parte inferior. Haciendo 3 series de 15 repeticiones con un peso que me costase. Mi duda es: si retomo mis entrenamientos de pesas haciendo una dieta cetogenica seguiré bajando grasa? O ganare mas masa muscular? Anteriormente cuando hacia estos entrenamientos hacia dieta baja en kcal pero la cetogenica no me queda muy claro si tb estoy en déficit calórico al consumir en ella tantas grasas.

    Gracias esperó que puedas contestarme

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    1. Pablo

      Nos salimos de cetosis cuando el consumo de CH supera los 50 grs de nuestra ingesta total. No del peso total de la comida, sino de los macronutrientes. 1 cafe/1 té = a 1gr de CH. (sin azúcar obvio, solo endulcorantes naturales)

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  8. francisco

    Buen dia, apenas tengo 2 dias buscando info acerca de la dieta cetogenica, mi objetivo es perder grasa corporal, sin perder musculo, como puedo llevar a cabo una dieta cetogenica para aumentar el musculo y perder grasa al mismo tiempo, ya que me gusta entrenar muy fuerte en el gimnasio, pero eh visto que pierdes fuerza y rendimiento, de que manera puedo hacer esto para lograr mis objetivos ??
    estaba considerando, llevar a cabo lo siguiente: tener dieta casi cero carbohidratos, y solo consumirlos 1h antes de entrenar, para usarlos como energia y entrenar fuerte, es esto correcto ?

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    1. Diego Barreda Post author

      Hola y disculpa la tardande en responder, he estado con muchos problemas en todos los sentidos. Lo que propones está bien y de hecho lo hacen muchos deportistas. Siempre puedes probar un mes y si no va bien ir variando. Con lo que sea nos comentas. ¡Un saludo cordial!

      Reply

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