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Cómo aumentar masa muscular, dieta cetogénica cíclica Parte2

En la segunda parte de cómo aumentar masa muscular con la dieta cetogénica cíclica y seguimos viendo información pero mucho más detallada de cómo se debe de realizar la dieta cetogénica cíclica para conseguir un aumento de músculo y la pérdida de grasa al mismo tiempo.

Si te perdiste la primera parte te invito a que leas el post “cómo aumentar masa muscular, dieta cetogénica cíclica parte1

cómo hacer ciclos en la dieta cetogénica

Durante los 5 días útiles de la semana (de lunes a viernes) podemos consumir un 35% de proteína, unos 60% de grasa y nunca más del 30% de carbohidratos.

Al consumirse muchas grasas se produce una transformación del metabolismo que sobre todo deriva de la combustión de los carbohidratos a la quema de las grasas.

La insulina se sigue manteniendo en un nivel bajo y aumenta su liberación.

Los sábados y los domingos podemos consumir una gran cantidad de carbohidratos, hasta un 50% del total de la alimentación diaria, uno 35% de grasas y una cantidad más baja de proteínas que puede ser del 15%.

De esta forma por un lado aumentan los depósitos de grasa pero al mismo tiempo se produce un mayor movimiento de los nutrientes en los músculos y también tiene un efecto anabólico.

Para aprender cómo aumentar masa muscular recordemos que con la dieta cetogénica cíclica también se busca perder grasa por medio del entrenamiento con ejercicio anaeróbico (pesas).

Es importante saber que cuando se vuelve al periodo de alto contenido en grasa debemos bajar también el de los hidratos de carbono de manera qué:

  1. Si consumimos grasas por encima de un 25% no debemos sobrecargar de carbohidratos
  2. Si el consumo de grasa está entre el 15% y el 25%, podemos cargar con carbohidratos cada dos semanas
  3. Si la cantidad de grasa que se ingiere es de entre el 10 y el 15% se debe de hacer un día de carga de carbohidratos a la semana se puede hacer un día de recarga de carbohidratos cada semana.
  4. Cuando se consume por debajo de un 10% de grasas, podemos hacer 2 días de carga de carbohidratos a la semana.

Qué comer en la dieta cetogénica cíclica

  • Dentro del grupo de las carnes se puede comer cualquier tipo, ya sea de pavo, pollo, cerdo, vacuno…
  • Si consumimos embutidos o carnes en conserva debemos de tener mucho cuidado con los posibles carbohidratos que contengan los productos. No deben de superar el 3% de carbohidratos ninguno de ellos, sino no son válidos para la dieta.
  • Es recomendable consumir la carne y el pescado frescos en una dieta cetogénica cíclica-Principalmente es preferible la carne y pescado fresco que las conservadas.
  • Si consumimos embutidos, los que mayor contenido de proteína tienen son el lomo embuchado que contiene hasta un 50% de proteína, el jamón serrano contiene un 30% y el salami y el salchichón sobre un 25%.
  • La leche no se consume en esta dieta y se cambia por la ingesta de quesos curados como el queso manchego, el roquefort, el gouda, el mozarella o el queso Gruyere.
  • El consumo de pescado es muy importante ya que aporta grasas saludables del tipo omega-3. Entre los mejores pescados que podemos elegir tenemos el salmón, la caballa, el atún o las sardinas entre otros. Lo ideal como hemos dicho es comerlos frescos pero si los comemos en conserva tenemos que escoger siempre las que menos sodio contengan.
  • Si hablamos de verduras lo mejor es consumir solo espinacas, coles, lechugas, pepinos y los tomates pero estos últimos en pequeñas cantidades.
  • Los huevos siempre se deben de comer o crudos o hervidos.
  • Los frutos secos, si queremos obtener el mayor contenido en grasa debemos de consumir almendras y nueces mientras que si estamos en los días de mayor consumo de proteína entonces el maní o cacahuetes son la mejor elección ya que contienen muchas proteínas.
  • El aceite debe de ser siempre aceite de oliva virgen extra y nunca debemos de ingerir aceites refinados.
  • Las mejores semillas que podemos comer son las pipas de girasol, las pipas de calabaza que deben de ser siempre bajas en sodio y sobre todo las semillas de lino que son de donde se obtiene el aceite de linaza que es un aceite muy rico en ácidos grasos omega-3.

Los suplementos en la dieta cetogénica cíclica

Cuando se hace esta dieta al hacerse en complementación con un entrenamiento de pesas conviene tomar un suplemento multivitamínico y antioxidantes como la vitamina C, E y del grupo B.

Se puede tomar mono-hidrato de creatina y ácidos grasos esenciales en cápsulas o perlas para complementar con la dieta.

Los suplementos proteicos nos pueden servir para no superar los porcentajes de carbohidratos totales en la alimentación ya que estos están presentes en todos los alimentos.

El entrenamiento en la dieta cetogénica cíclica

  • Su duración no debería de superar el tiempo máximo de una hora siendo el tiempo ideal de entre los 35 y los 45 minutos.
  • El peso que debemos de levantar no es exacto, pero su debe de ser el que nos permita realizar como máximo 15 repeticiones y como mínimo unas 6.
  • Es recomendable entrenar los músculos grandes los primeros días de la semana ya que con bajas cantidades de carbohidratos lo normal es sentir cierta fatiga en los músculos mayores.
  • En esta dieta podemos entrenar también con ejercicios cardiovasculares, en tiempos de entre 20 y 30 minutos y el entrenamiento puede realizarse los días que uno desee pero siempre a un ritmo moderado, que es aquel en el que podemos respirar bien y hablar al mismo tiempo que nos ejercitamos.

Con este post habrás aclarado muchas dudas sobre cómo aumentar masa muscular pero si tienes cualquier duda, por favor, házmela saber dejando un comentario o contactando conmigo por medio del formulario de contacto.

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¡Nos vemos en el siguiente post!

Cómo aumentar masa muscular, dieta cetogénica cíclica Parte1

Si quieres saber cómo aumentar masa muscular la dieta cetogénica cíclica es una de las mejores alternativas.

Cuando hacemos una dieta cetogénica estandar y la hacemos con el objetivo de perder grasa y al mismo tiempo aumentar la masa muscular en muchas ocasiones la persona se queda sin energía y sin resistencia para realizar bien los levantamientos de pesas.

En el anterior artículo vimos qué pasos seguir después de hacer una dieta, si te lo perdiste te recomiendo que visites el post.

Cuando buscamos perder la grasa y tener una buena tonificación muscular los ejercicios son imprescindibles.

Dieta cetogénica cíclicaEs entonces cuando hay que añadir un ciclos pequeños de hidratos de carbono para rellenar las reservas de glucógeno en el cuerpo.

A este tipo de dieta cetogénica se le conoce como dieta cetogénica cíclica y vamos a ver en qué consiste detalladamente.

Dieta cetogénica cíclica: Pasos recomendados para aumentar masa muscular

Como ya hemos visto, nuestro cuerpo necesita normalmente para entrar en estado de cetosis o para salir. Por lo tanto lo que hay que hacer es realizar un ciclo de 5 días consumiendo proteína, fibra y grasa y manteniendo muy bajo el consumo de carbohidratos.

No se deben de superar durante este ciclo de 5 días la cantidad de 40 gramos. Lo ideal es que se consuman entre 20 y 40 gramos diarios de hidratos de carbono.

Después debemos de alternar con un ciclo de 2 días ingiriendo mucha proteína, muchos carbohidratos y fibra y muy poca cantidad de grasa.

Algo muy importante cuando se quiere aprender cómo aumentar masa muscular es que se debe tener en cuenta en este proceso es que los carbohidratos deben de ser de buena calidad y estos son los carbohidratos de caracter complejo y estos son los arroces integrales, la pasta integral, la fruta o el azúcar morena.

Si tenemos como objetivo perder mucha grasa la comida chatarra, la bollería y los dulces conviene no verlos ni en pintura.

Con la dieta cetogénica cíclica podemos cortar los carbohidratos durante los días de trabajo de la semana (los días útiles) y cargar su consumo el sábado y el domingo.

Se trata de aprender cómo aumentar masa muscular y esta es una de las maneras más efectivas de hacerlo. Para ello veremos un siguiente artículo en el que daré muchos más detalles de cómo realizar la dieta y el entrenamiento en ella.

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