La dieta cetogénica cíclica y las cargas de carbohidratos

Las dietas cetogénicas son las que producen los cuerpo cetónicos y sabemos que en ellas se puede realizar ciclos de carga y descarga de carbohidratos.

carga de carbohidratos

Hoy vamos a tratar el tema de los ciclos de carga de los carbohidratos pero antes has de saber que en realidad no están indicados para todo el mundo.

Si eres una persona que necesita perder mucha grasa, lo mejor es no complicarse la vida con la carga y descarga de carbohidratos y en ese caso lo ideal es mantener un nivel bajo de carbohidratos en la dieta y realizar de vez en cuando alguna carga, sobre todo si ves que quedas estancado.

Cuando una persona tiene sobre peso o más peso de lo normal, lo más seguro es que esa persona tenga una resistencia a la leptina o lo que es lo mismo, los niveles de leptina de esa persona son elevados pero la señal no llega al cerebro y da la sensación de que uno se muere de hambre. En estos casos aumentar los carbohidratos solo conseguirá agrandar el problema.

En el caso de que la persona sea muy delgada y quiera ganar músculo, las dietas cetogénicas cíclicas o los ciclos de carga de carbohidratos si pueden funcionar pero se trata de un proceso lento y los resultados no se producen de la noche a la mañana. En estos casos se aumenta de masa muscular siguiendo una dieta alta en carbohidratos y una vez que se alcance el volumen que se desea si se puede empezar a realizar ciclos de carga mediante una dieta cetogénica durante unas semanas para eliminar el exceso de grasa.

Los ciclos de carga de carbohidratos en realidad son ideales para las personas que ya tienen un peso adecuada y que tienen niveles de grasa inferiores al 15% en mujeres y al 20% en las mujeres pero que lo que desean es tonificar y definir más su musculatura eliminando grasa y aumentando músculo.

También conviene como dijimos realizar alguna carga de carbohidratos cuando una persona hace la dieta cetogénica con el fin de adelgazar y se ha quedado estancada.

Los métodos de carga

Realmente existen muchos métodos de ciclado o carga y descarga pero solo vamos a hablar de los más básicos.

1. Método estacional

Está orientado a la vida que tenían nuestros antepasados en el que durante los inviernos la alimentación se limitaba a consumir solamente la carne que podíamos cazar o pescar de manera que la mayoría del año vivíamos en cetosis pero al llegar la primavera ya teníamos la oportunidad de comer otros alimentos como plantas, tubérculos o frutas. A día de hoy la idea de adelgazar en invierno y engordar el verano no nos convence demasiado así que en este caso se adecua este tipo de carga a los tiempos que vivimos ahora.

2. Método de 5 días bajos, 2 altos

Cuando la meta es perder grasa y mantener músculos, este es el mejor método. Se realiza una dieta baja en carbohidratos durante 5 días y alta en 2. Es un enfoque sencillo ya que durante los 5 días de la semana, de lunes a viernes consumimos muy pocos carbohidratos y el fin de semana muchos.

Lo mejor en este método es realizar 2 o 3 entrenamientos cortos durante la semana de no más de 25 minutos y que sean entrenamientos de alta intensidad y un entrenamiento más intenso aun el fin de semana.

3. Método de 5 días altos, 2 bajos

Cuando la meta es ganar músculo y reducir la grasa corporal, este es posiblemente el mejor método. Se comer muchos carbohidratos de lunes a viernes y el fin de semana muy poco carbohidratos.

Se trata de realizar los entrenamientos más duros durante la semana y entrena un día suave en el fin de semana.

Método de los días alternos

Se trata de alternar un día alto en carbohidratos y un día bajo. La ventaja es que los antojos de carbohidratos solo duran un día y no 5.

Se busca entrenar fuerte los días que se consumen los carbohidratos y descansar los días que no se reducen.

Los días altos en carbohidratos

En estos días se come de la siguiente manera

  • 4 o 5 gramos de carbohidrato por cada kilo de peso corporal
  • 2 Gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal
  • 1 Gramo de grasa por kilo de peso corporal

En estos días altos en carbohidratos se recomienda comer poca grasa ya que en estos días es más fácil que las grasas se almacenen. Esto no es del todo exacto pero lo haremos con el fin de no aumentar demasiado las calorías, especialmente si el objetivo es adelgazar.

Un ejemplo de un día alto en carbohidratos sería por ejemplo: Una persona de 60 kilos comería 250-300 gramos de carbohidratos, 130 gramos de proteínas, 60 gramos de grasa.

Los días bajos en carbohidratos

Se trata de perder la grasa y se consumen menos de 40 gramos de carbohidratos al día 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal y el resto grasas.

Cuando se busca ganar músculo entonces se puede comer 1 gramo de carbohidratos al día, 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y el resto grasas.

También puedes ver qué alimentos comer en cada fase de la dieta cetogénica

Aquí un menú de la dieta cetogénica de 7 días

Aquí las dietas que recomendamos para adelgazar

 

Un Menú para la dieta cetogénica de 7 días

En el artículo del día de hoy vamos a ver un menú de la dieta cetogénica para 7 días y además os diremos las calorías que tienen los alimentos que vamos a consumir y su proporción en proteínas, grasas y carbohidratos.

menú de 7 días de dieta cetogénica

Antes de nada tenemos que tener muy claro que la dieta cetogénica se realiza en base a las necesidades de cada persona y tenemos que adaptarla a las necesidades de cada uno.

Es decir, si es necesario aumentar o reducir el consumo de hidratos de carbono o grasa, pues simplemente hazlo.

Hay muchas maneras de varias las cantidades que pueda necesitar cada persona y si por ejemplo necesitamos reducir la grasa podemos sustituir el tocino por alimentos como el pescado o el pollo.

Lo mismo ocurre con los carbohidratos, de manera que si necesitamos reducir su consumo para tener una cetosis más intensa, podemos usar menos alimentos como cantidad de ajo y cebolla con las comidas.

La cantidad media de calorías que se consume en un menú de la dieta cetogénica al día es de unas 1950 calorías aproximadamente. De estas calorías 124 gramos corresponderían a proteínas, 150 gramos corresponderían a las grasas y tan solo 14,5 gramos serían de carbohidratos.

Cuando estamos en cetosis, la cantidad de proteína que hay que consumir es de 2,4 gramos por cada kilogramo de músculo y si no es estuviera en cetosis basta con consumir sobre 1,5 gramos de proteína por cada kilo de músculo.

La dieta cetogénica es una dieta que ayuda a que conservemos el músculo o lo aumentemos y a que quememos grasa. Para ello la cantidad de proteína que se consume es de suma importancia, ya que es muy necesaria para mantener la masa magra de músculo.

Hace un tiempo ya vimos un menú para la dieta cetogénica y el de hoy es más completo y con muchas variantes.

El menú para la dieta cetogénica de 7 días que vamos a ver hoy tiene las siguientes proporciones de nutrientes:

  • 71% de Grasa
  • 26% de Proteína
  • 3-4% de Carbohidratos

En cada gramos de grasa tenemos 9 calorías mientras que por cada gramo de proteína o de carbohidrato hay 4 calorías.

Lunes

Desayuno: Huevos con tocino (Calorías: 704, grasas: 64, carbohidratos: 2, proteínas: 30)

Almuerzo: Minipizzas (Calorías: 427, grasas: 35, carbohidratos: 4, proteínas: 24)

Comida: Chuletas de cerdo (Calorías: 532, grasas: 30, carbohidratos: 5, proteínas: 68)

Cena: Ejotes crujientes (Calorías: 221, grasas: 21, carbohidratos: 3, proteínas: 5)

Martes

Desayuno: Tortilla de salchicha con espinacas (Calorías 523, grasas: 43, carbohidratos: 3, proteínas: 31)

Almuerzo: Podemos no almorzar o bien reservar parte del desayuno para el almuerzo o de la comida.

Comida: Carne envuelta con tocino (Calorías: 449, grasas: 33, carbohidratos: 3,5, proteínas: 34,5)

Cena: 2x Cirspy Mini pizzas (Calorías: 918, grasas: 70, carbohidratos: 8, proteínas: 64)

Miércoles

Desayuno: Frittata de tocino (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33)

Almuerzo: Una taza con queso parmesano (Calorías: 326, grasas: 22, carbohidratos: 2, proteínas: 30)

Comida: Pollo al curry con mantequilla: (Calorías: 481, grasas: 44, carbohidratos: 2, proteínas: 17)

Cena: Arroz con coliflor (Calorías: 249, grasas: 21, carbohidratos: 1, proteínas 14)

Jueves

Desayuno: 1 Taza de café (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33 y 2 cucharadas de aceite de coco (Calorías: 365, grasas: 25, carbohidratos: 6, proteínas: 29)

Almuerzo: Snack de tocino (Calorías: 326, grasas: 22, carbohidratos: 2, proteínas: 30)

Comida: Carne con chile (Calorías: 481, grasas: 44, carbohidratos: 4, proteínas: 25)

Cena: ½ taza de queso parmesano (Calorías: 249, grasas: 21, carbohidratos: 1, proteínas: 14) y Ejotes crujientes (Calorías: 121, grasas: 9, carbohidratos: 4, proteínas : 6)

Viernes

Desayuno: Panqueques de calabaza (Calorías: 579, grasas: 51, carbohidratos: 8, proteínas: 22)

Almuerzo: una cucharada y ½ de aceite de coco (Calorías: 189, grasas:, 21, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Comida: Carne envuelta de tocino (Calorías: 449, grasas: 33, carbohidratos: 3,5, proteínas: 34,5)

Cena: Hamburguesa portobello (Calorías: 684, grasas: 48, carbohidratos: 3, proteínas: 60)

Sábado

Desayuno: 1 Taza de café (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33 y 2 cucharadas de aceite de coco (Calorías: 252, grasas: 28, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Almuerzo: Frittata de tocino (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33)

Comida: Carne con chile (Calorías: 365, grasas: 25, carbohidrtatos :6, proteínas: 29)

Cena: Trocitos de tocino con pimienta (Calorías: 312, grasas: 24, carbohidratos: 0, proteínas: 24) y ½ taza de queso parmesano (Calorías: 223, grasas: 11, carbohidratos: 1, proteínas: 30)

Domingo

Desayuno: Paqueques cetogénicos de mantequilla (Calorías: 210, grasas: 10, carbohidratos: 5, proteínas: 25) y 2 cucharadas de aceite de coco (Calorías: 252, grasas: 28, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Almuerzo: Carne envuelta en tocino (Calorías: 449, grasas: 33, carbohidratos: 3,5, proteínas: 34,5)

Comida: Puré de papas bajo en carbohidratos (Calorías: 76, grasas: 5, carbohidratos: 5m proteínas: 1 y una cucharada de mantequilla (Calorías: 99, grasas: 11, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Cena: Hamburguesas Portobello (Calorías: 684, grasas: 48 carbohidratos: 3, proteínas: 60) y una cucharada de aceite de oliva (Calorías: 120, grasas: 14, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Como habéis podido ver algunas recetas son especiales, pero no os preocupéis ya que las iremos viendo poco a poco.