Un Menú para la dieta cetogénica de 7 días

En el artículo del día de hoy vamos a ver un menú de la dieta cetogénica para 7 días y además os diremos las calorías que tienen los alimentos que vamos a consumir y su proporción en proteínas, grasas y carbohidratos.

menú de 7 días de dieta cetogénica

Antes de nada tenemos que tener muy claro que la dieta cetogénica se realiza en base a las necesidades de cada persona y tenemos que adaptarla a las necesidades de cada uno.

Es decir, si es necesario aumentar o reducir el consumo de hidratos de carbono o grasa, pues simplemente hazlo.

Hay muchas maneras de varias las cantidades que pueda necesitar cada persona y si por ejemplo necesitamos reducir la grasa podemos sustituir el tocino por alimentos como el pescado o el pollo.

Lo mismo ocurre con los carbohidratos, de manera que si necesitamos reducir su consumo para tener una cetosis más intensa, podemos usar menos alimentos como cantidad de ajo y cebolla con las comidas.

La cantidad media de calorías que se consume en un menú de la dieta cetogénica al día es de unas 1950 calorías aproximadamente. De estas calorías 124 gramos corresponderían a proteínas, 150 gramos corresponderían a las grasas y tan solo 14,5 gramos serían de carbohidratos.

Cuando estamos en cetosis, la cantidad de proteína que hay que consumir es de 2,4 gramos por cada kilogramo de músculo y si no es estuviera en cetosis basta con consumir sobre 1,5 gramos de proteína por cada kilo de músculo.

La dieta cetogénica es una dieta que ayuda a que conservemos el músculo o lo aumentemos y a que quememos grasa. Para ello la cantidad de proteína que se consume es de suma importancia, ya que es muy necesaria para mantener la masa magra de músculo.

Hace un tiempo ya vimos un menú para la dieta cetogénica y el de hoy es más completo y con muchas variantes.

El menú para la dieta cetogénica de 7 días que vamos a ver hoy tiene las siguientes proporciones de nutrientes:

  • 71% de Grasa
  • 26% de Proteína
  • 3-4% de Carbohidratos

En cada gramos de grasa tenemos 9 calorías mientras que por cada gramo de proteína o de carbohidrato hay 4 calorías.

Lunes

Desayuno: Huevos con tocino (Calorías: 704, grasas: 64, carbohidratos: 2, proteínas: 30)

Almuerzo: Minipizzas (Calorías: 427, grasas: 35, carbohidratos: 4, proteínas: 24)

Comida: Chuletas de cerdo (Calorías: 532, grasas: 30, carbohidratos: 5, proteínas: 68)

Cena: Ejotes crujientes (Calorías: 221, grasas: 21, carbohidratos: 3, proteínas: 5)

Martes

Desayuno: Tortilla de salchicha con espinacas (Calorías 523, grasas: 43, carbohidratos: 3, proteínas: 31)

Almuerzo: Podemos no almorzar o bien reservar parte del desayuno para el almuerzo o de la comida.

Comida: Carne envuelta con tocino (Calorías: 449, grasas: 33, carbohidratos: 3,5, proteínas: 34,5)

Cena: 2x Cirspy Mini pizzas (Calorías: 918, grasas: 70, carbohidratos: 8, proteínas: 64)

Miércoles

Desayuno: Frittata de tocino (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33)

Almuerzo: Una taza con queso parmesano (Calorías: 326, grasas: 22, carbohidratos: 2, proteínas: 30)

Comida: Pollo al curry con mantequilla: (Calorías: 481, grasas: 44, carbohidratos: 2, proteínas: 17)

Cena: Arroz con coliflor (Calorías: 249, grasas: 21, carbohidratos: 1, proteínas 14)

Jueves

Desayuno: 1 Taza de café (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33 y 2 cucharadas de aceite de coco (Calorías: 365, grasas: 25, carbohidratos: 6, proteínas: 29)

Almuerzo: Snack de tocino (Calorías: 326, grasas: 22, carbohidratos: 2, proteínas: 30)

Comida: Carne con chile (Calorías: 481, grasas: 44, carbohidratos: 4, proteínas: 25)

Cena: ½ taza de queso parmesano (Calorías: 249, grasas: 21, carbohidratos: 1, proteínas: 14) y Ejotes crujientes (Calorías: 121, grasas: 9, carbohidratos: 4, proteínas : 6)

Viernes

Desayuno: Panqueques de calabaza (Calorías: 579, grasas: 51, carbohidratos: 8, proteínas: 22)

Almuerzo: una cucharada y ½ de aceite de coco (Calorías: 189, grasas:, 21, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Comida: Carne envuelta de tocino (Calorías: 449, grasas: 33, carbohidratos: 3,5, proteínas: 34,5)

Cena: Hamburguesa portobello (Calorías: 684, grasas: 48, carbohidratos: 3, proteínas: 60)

Sábado

Desayuno: 1 Taza de café (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33 y 2 cucharadas de aceite de coco (Calorías: 252, grasas: 28, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Almuerzo: Frittata de tocino (Calorías: 482, grasas: 38, carbohidratos: 2, proteínas: 33)

Comida: Carne con chile (Calorías: 365, grasas: 25, carbohidrtatos :6, proteínas: 29)

Cena: Trocitos de tocino con pimienta (Calorías: 312, grasas: 24, carbohidratos: 0, proteínas: 24) y ½ taza de queso parmesano (Calorías: 223, grasas: 11, carbohidratos: 1, proteínas: 30)

Domingo

Desayuno: Paqueques cetogénicos de mantequilla (Calorías: 210, grasas: 10, carbohidratos: 5, proteínas: 25) y 2 cucharadas de aceite de coco (Calorías: 252, grasas: 28, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Almuerzo: Carne envuelta en tocino (Calorías: 449, grasas: 33, carbohidratos: 3,5, proteínas: 34,5)

Comida: Puré de papas bajo en carbohidratos (Calorías: 76, grasas: 5, carbohidratos: 5m proteínas: 1 y una cucharada de mantequilla (Calorías: 99, grasas: 11, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Cena: Hamburguesas Portobello (Calorías: 684, grasas: 48 carbohidratos: 3, proteínas: 60) y una cucharada de aceite de oliva (Calorías: 120, grasas: 14, carbohidratos: 0, proteínas: 0)

Como habéis podido ver algunas recetas son especiales, pero no os preocupéis ya que las iremos viendo poco a poco.

 

Los Alimentos para la Dieta Cetogénica

Para poder hacer la dieta cetogénica es imprescindible que conozcamos bien qué alimentos son los que debemos de consumir y ese es el tema a tratar en el artículo de hoy.

alimentos en dieta cetogénica

Hoy hablaremos de los alimentos para la dieta cetogénica que debemos de consumir para poder beneficiarnos de esta dieta que usan muchas personas para adelgazar y para definir la musculatura entre otras cosas.

Sabemos que en la dieta cetogénica los alimentos que debemos conssumir son principalmente proteínas y grasas, pero dentro de lo que son las grasas tenemos que tener cuidado ya que no todas ellas sirven.

En su día ya publiqué un post con los alimentos a comer y a evitar por fases en la dieta cetogénica, pero hoy os daré en aquí una lista más completa ordenada por cada grupo de alimentos.

Las Grasas

En los alimentos para la dieta cetogénica las grasas forman uno de los pilares básicos en esta alimentación así que vamos a empezar diciendo qué alimentos debemos de consumir en este sentido.

Las grasas que debemos consumir son las saturadas y sobre todo las monoinsaturadas como las que contienen las nueces, el aceite de oliva, el aceite de coco o los huevos.

Por el contrario debemos de evitar las grasas hidrogenadas como son las que contienen por ejemplo la margarina, ya que estas grasas son grasas trans.

Estos son los alimentos grasos que debemos consumir en la dieta cetogénica:

  • Aceitunas
  • Aguacates
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de macadamia
  • Aceite de palma rojo
  • Mantequilla
  • Pollo
  • Pato
  • Nueces
  • Mayonesa casera
  • Mantequilla de cacahuete sin carbohidratos añadidos
  • Carne roja
  • Tocino y bacón

Las Proteínas

La proteína es el otro pilar fundamental que en los alimentos de la dieta cetogénica así que vamos a ver qué tenemos que comer para ingerir la proteína que necesitamos:

  • Huevos: Estos los podemos elaborar de cualquier manera aunque lo ideal es comerlos cocidos
  • Pescados: Entre los pescados que debemos de escoger están el atún, sardinas, bacalao, el salmón y los calamares.
  • Mariscos: Mejillones, cangrejo, camarones, langosta, calamares y almejas.
  • Carne roja: La de vaca, pato, cordero o lechazo.
  • Carne de cerdo: Toda la carne de cerdo es válida en la dieta cetogénica.
  • Carne de ave: La de pollo, pavo o pato.
  • Tocino y salchichas: Aquí tenemos que intentar que sean productos de buena calidad ya que las que no lo son y son más comerciales contienen azúcares añadidos.
  • Bebidas proteicas: Los conocidos batidos de proteína también se pueden consumir en la dieta cetogénica.

Los Vegetales

Entre los alimentos para la dieta cetogénica vegetales, debemos de escoger los vegetales que no contengan almidón y además de esto lo mejor es que sean de origen orgánico ya que estos están libres de productos químicos como los pesticidas.

En el campo de los vegetales debemos de moderar el consumo de:

  • Tomates
  • Pimientos
  • Zanahorias
  • Calabazas

Los alimentos vegetales que debemos evitar en la dieta cetogénica son estos ya que contienen muchos carbohidratos:

  • Maíz
  • Papas
  • Guisantes verdes

Y ahora os la lista de los alimentos vegetales que se pueden consumir en la dieta cetogénica:

  • Aceitunas
  • Acelgas
  • Ajos
  • Apio
  • Brócoli
  • Brotes de alfalfa
  • Brotes de bambú
  • Castañas de agua
  • Cebollas (con moderación)
  • Coles (coliflor, col rizada, coles de Bruselas)
  • Verduras de hoja verde
  • Espinacas
  • Espárragos
  • Guisantes
  • Setas
  • Lechugas
  • Nabos
  • Puerros
  • Pepinos
  • Rábanos
  • Remolacha Verde
  • Repollo

Los Lácteos

Debemos de escoger también los lácteos orgánicos orgánicos:

  • Los lácteos desnatados en general
  • Crema de leche
  • Queso cottage
  • Queso de untar o crema
  • Yogures sin azúcares
  • Todos los quesos

Las Semillas y los frutos secos

Dentro de los frutos secos lo mejor es optar por:

  • Nueces
  • Almendras
  • Cacahuetes o maní
  • Macadamias

En cuanto a las semillas las que debemos de elegir son las semillas de lino que son muy ricas en omega 3.

Las pipas de girasol o de calabaza también se pueden consumir ya que son bajas en sodio.

Las bebidas

Debemos de consumir abundante agua y que esta sea de manantial o depurada a ser posible.

Además podemos tomar té verde pero sin cafeína y por supuesto sin azúcar.

Las Especias

A continuación la lista con las especias a comer en la dieta cetogénica:

  • Pimienta de cayena
  • Pimienta negra
  • Canela
  • Basil
  • Clavo
  • Eneldo
  • Jengibre
  • Menta
  • Orégano
  • Perejil
  • Semillas de mostaza
  • Salvia
  • Romero
  • Tomilla
  • Cúrcuma
  • Semillas de cilantro
  • Semillas de comino

La fruta

Hay muchas frutas que contienen demasiados azúcares y que debemos de evitar.

Te recomendamos que veas el artículo sobre la fruta en la dieta cetogénica